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Si vous voulez renforcer vos muscles et perdre de la graisse en vous entraînant chez vous; sachez que c’est possible ! Dans cet article je vais vous montrer comment s’entraîner chez soi, sans matériel à l’aide d’un circuit d’exercices au poids de corps !

En effet, il est possible de s’entraîner efficacement avec des entraînements à domicile sans aucun matériel.

Ces entraînements à domicile sont, certes, légèrement moins efficaces pour une prise de muscle que des entraînements avec des charges additionnelles mais ils restent cependant très bénéfiques pour votre corps.

En mélangeant des exercices au poids de corps et un rythme soutenu dans la séance, vous travaillez aussi bien vos muscles que votre système cardiovasculaire.

 

Cet entraînement est à réaliser 3 fois par semaine en gardant un jour de repos entre chaque entraînement ( exemple: lundi- mercredi- vendredi).

 

Il est évident que vous effectuerez un échauffement avant de vous lancer dans ce programme d’entraînement à la maison.  Si vous n’effectuez pas d’échauffement avant de commencer votre entraînement, vous augmentez considérablement le risque de blessures 

 

Pour cela voici l’échauffement que je préconise:

Échauffement: Faire des séries de 3 à 5 pompes (10 fois) avec 45 secondes de repos entre les séries. Faire 30 secondes de montée de genoux / 1 minute de récupération (répéter 3 fois).

 

PS: Cliquez sur le nom des exercices pour voir comment exécuter correctement le mouvement.

Déroulement de l’entraînement :

Effectuez le max de répétitions de pompes pendant 30 secondes puis enchaînez directement avec le max de répétitions de pompes indiennes pendant 30 secondes puis enchaînez une nouvelle fois avec le max de pompes inclinées pendant 30 secondes.

Récupérez ensuite 60 secondes puis recommencez 3 fois.

Idem pour l’enchaînement des circuits suivants.

Prendre 2 minutes de récupération entre chaque circuit.

Pompes

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Pompes indiennes

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Pompes inclinées

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Récupération: 60 secondes

Circuit à effectuer 3 fois 

Jumping Jacks

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Break Dance

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Deltoïdes frontales

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Récupération: 60 secondes

Circuit à effectuer 3 fois 

Moutain Climber

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Squat

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Extensions triceps

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Récupération: 60 secondes

Circuit à effectuer 3 fois 

Crunch Jambes Verticales

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Flexions latérales

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Relevé de jambes

Max de répétitons pendant 30 secondes

 

Récupération: 60 secondes

Circuit à effectuer 3 fois 

 

Dites-moi dans les commentaires si vous allez relever le défi d’essayer ce programme de musculation maison!

N’oubliez pas de partager cet article avec vos amis !

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