Vous souhaitez tonifier votre corps de façon naturelle mais vous n’avez pas accès à du matériel de fitness ou de musculation ? Découvrez cet exercice intitulé: le break dance !
Pas de soucis, découvrez cet exercice au poids du corps appelée : le break dance.
Cet exercice, réalisable partout et à n’importe quel moment de la journée va vous permettre de travailler vos pectoraux, vos deltoïdes et vos grands dorsaux (les muscles du dos).
De plus, le break dance permet également de tonifier votre ventre puisqu’il s’agit d’un exercice de gainage dynamique.
Le break dance va donc travailler vos abdominaux en profondeur ce qui va vous aider à garder un ventre bien plat.
Exécution de l’exercice :
Commencez par vous placer sur le sol en position pompe.
Vérifiez à bien garder l’alignement du tronc, des jambes et de la tête pour ne pas « creuser » le dos.
A partir de cette position, fléchissez un bras (le droit par exemple) pour arriver en appui sur votre coude/avant-bras.
Veillez à bien contrôler votre mouvement et à gainer vos abdominaux pour garder une bonne position.
Réalisez la même opération avec l’autre bras (le gauche cette fois).
A ce moment-là, vous devriez vous retrouver avec les deux avant-bras au sol.
A partir de cette position, poussez sur votre bras gauche puis sur votre bras droit pour revenir en position pompe.
Voilà, vous venez d’effectuer votre première répétition.
Maintenant il ne vous reste plus qu’à enchainer le tout non-stop pendant 1 minute et à répéter cela 3 fois.
N’oubliez pas de garder le dos bien droit et de gainer vos abdominaux pour ne pas créer de traumatismes au niveau des lombaires.
N’oubliez pas de partager cet article avec vos amis ! Merci.
Bonsoir, vous conseillez de réaliser l’exercice » le breakdance » combien de fois par semaine? Et quoi faire en terme d’échauffement avant de pratiquer cet exercice « le breakdance »?
J’attends une réponse avec impatience.
Dominique
Bonjour Dominique,
Personnellement, je conseil de réaliser l’exercice « Break Dance » 3 fois par semaine maximum ! Inutile de travailler les abdos/gainage tous les jours. Comme chaque muscle, ils ont besoin de repos.
Pour ce qui est de l’échauffement, je conseil de commencer par quelques pompes et un peu de gainage classique. Ne pas oublier de bien échauffer les poignets ;).
Des séries de combien de pompes en échauffement? Et des séries de combien de temps de maintien de gainage classique?
Auriez-vous un plan d’entraînement spécial échauffement ou une vidéo spéciale échauffement concernant des exercices comme le » breakdance » qui font travailler à peu près les mêmes muscles que le pompes ou le gainage classique?
Au niveau de l’échauffement Dominique, il est difficile de donner un nombre de série précis sans connaitre ton « niveau sportif » l’essentiel c’est de « sentir » que notre corps est prêt à faire le mouvement. Le break Dance est un exercice redoutable mais assez technique pour un novice. En revanche si vous avez un peu d’expérience dans les exercices de renforcement musculaire, il est parfaitement adapté.
Je n’ai pas encore de vidéo sur le sujet de l’échauffement mais je vais très bientôt en réaliser une car c’est un point essentiel pour un entraînement correct et efficace ;).
Niveau moyennement correct mais plus sédentaire que sportif alors si vous pouviez me donner à titre d’exemple nombres de séries et répétitions pour les pompes et temps de maintien pour le gainage classique en guise d’échauffement
J’attends votre réponse à mon dernier commentaire.??!!
Cordialement,
Bonne soirée
Dominique
Dans ton cas Dominique, je commencerai par :
– échauffement des poignets avec des mouvements circulaire dans le vide
– echauffement des épaules avec des mouvements circulaire dans le vide
– gainage « classique » de face ; 3 séries ( 1er: 20 secondes; 2ème : 40 secondes; 3èeme : 1 minute)
– 3 séries de pompes ( 1er série: 5 pompes; 2ème série: 8 pompes; 3ème série: 10 pompes)
Cela devrait suffire pour bien t’échauffer 😉
Cool super merci Guillaume
Pour cet « échauffement » gainage classique en premier ou pompes en premier?
Gainage classique en premier 😉
Et rotation épaules poignets avant le gainage classique en tout début d’échauffement en faites? Ou juste avant les pompes après avoir réalisé le gainage classique?
Les rotation épaules/poignets avant de commencer le gainage et les pompes. Il faut faire les étapes comme dans l’ordre que j’ai indiqué 😉
Pour rappel:
– échauffement des poignets avec des mouvements circulaire dans le vide ( minimum 1 minute)
– echauffement des épaules avec des mouvements circulaire dans le vide ( minimum 1 minute)
– gainage « classique » de face ; 3 séries ( 1er: 20 secondes; 2ème : 40 secondes; 3èeme : 1 minute)
– 3 séries de pompes ( 1er série: 5 pompes; 2ème série: 8 pompes; 3ème série: 10 pompes)
Ok merci Guillaume je vous embête plus. Et j’attends quand même votre video sur l’échauffement. Bonne soirée. À bientôt. Dominique
J’ai oublié de vous demander quelques petites choses Guillaume, durant l’échauffement vous conseillez combien de temps de repos entre chaque temps de maintien de gainage de face classique et entre chaque séries de pompes??? Et aussi c’est normal que vous ne me parler pas de rotations coudes pour échauffer les coudes également pendant l’échauffement? J’attends vos réponses. Bonne journée. Dominique
Bonjour Dominique,
1 minute de repos entre les séries d’échauffement suffit, le but n’est pas de « travailler » le muscle mais juste de l’échauffer pour minimiser le risque de blessure 😉
Et combien de temps de repos entre chacun des 3 temps de maintien de 1 min de l’exercice « breakdance »??
????? J’aimerais commencer dès demain matin donc si vous pourriez me répondre avant demain matin si possible. Merci d’avance. Dominique
Ah oui je voulais vous demander dans l’échauffement que vous me conseillez de faire avant de pratiquer l’exercice du breakdance j’ai remarqué qu’il n’y a pas de rotations dans le vide pour » les coudes » est-ce normal? Dominique
Re Dominique,
Pour l’échauffement des coudes, tu peux en effet rajouter cette étape, c’est même conseillé ( avec le recul j’ai remarqué que j’avais oublié cette étape).
Pour la récupération entre les séries de l’exercice, tout dépend de ton niveau mais en effet 1 minute d’exercice/1 minute de récupération ; c’est un bon compromis 😉
Ok ok merci chef Guillaume
Salut Guillaume,
Super méthode le breakdance !
J’ai d’ailleurs pratiqué cette danse pendant 10 ans avant de me mettre à la musculation.
Cela m’a donné un avantage très intéressant au niveau des épaule et des triceps.
Ton article est très intéressant.
Sportivement, Simon
A quand ta vidéo sur un échauffement avant le breakdance? Dominique
Salut Dominique,
Oui pourquoi pas faire une vidéo dédiée aux échauffements 🙂
Mais avant que je la tourne, voilà déjà quelques conseils pour t’échauffer avant de faire tes exercices.
Réalise des mouvements circulaires au niveau de chaque articulations ( cou, épaules, coudes,poignets,hanches,genoux,chevilles) pendant 30 secondes à chaque articulations.
Cela fera déjà un bon échauffement avant d’attaquer cet exercice 😉
Je peux faire cet échauffement que tu me conseilles avant de réaliser l’exercice du « brekdance » ou cet échauffement ne serait pas du tout adapté pour s’échauffer avant l’exercice du « brekdance » ? J’attends rapidement tes réponses… Dominique
Salut Dominique, Oui tu peux faire cet échauffement avant l’exercice du Break Dance, il est adapté car il permet un échauffement articulaire de toutes les articulations qui vont intervenir dans l’exercice.
Tu peux également y rajouter un échauffement musculaire avec par exemple : quelques pompes sur les genoux et quelques secondes de gainage classique 😉
Ok merci et pour s’étirer, des exemples d’étirement après avoir réalisé l’exercice du breakdance? J’attends tes réponses. Dominique
Et tu conseilles de faire combien de pompes sur les genoux et combien de temps de maintien de gainage classique après l’échauffement articulaire pour le breakdance?
Salut Dominique,
Pour les pompes sur les genoux et le gainage classique, à toi de voir, je pense que 2×10 pompes sur les genoux et 2x 20 secondes de gainage classique c’est suffisant pour bien échauffer ton corps.
Après chacun est différent et si tu sens qu’il te faut un peu plus t’échauffer n’hésite pas à rajouter une ou deux séries 😉
Le breakdance permet-il également de faire travailler les bras (biceps et triceps) et les avant bras ?
Bonjour le breakdance permet-il également de faire travailler les bras « biceps et triceps » et également les avant-bras ? Merci par avance de ta réponse rapide. Dom
Bonjour Dominique, Oui le break dance est un exercice polyarticulaire, c’est à dire qu’il fait intervenir différentes articulations et donc différents muscles. Les biceps ne sont que très peu sollicités par cette exercice. En revanche les avants bras et les triceps sont sollicités en « muscles secondaires » comme les épaules et les pectoraux et une partie des muscles du dos 😉
Ok et donc le breakdance fait travailler quels muscles primaires? En premier? (prioritairement en faites) car seulement en muscles secondaires vous me dites qu’il y auraient les triceps, les avant-bras, les épaules et le dos
C’est avant tout un exercice de gainage pour les muscles profonds du tronc (abdos profonds).