intro-leg-extensionVous souhaitez commencer un programme split, mais vous ne savez pas lequel choisir ? 

Si vous voulez changer votre programme full body par un programme split intéressant, je vais vous donner dans cet article mon programme split sur 3 séances.

Ce programme split permet d’avoir un développement homogène de votre corps et alterne des exercices de musculation polyarticulaire et des exercies de musculation d’isolation.

Ces exercices sont parfaits pour développer votre masse musculaire et découper vos muscles pour un rendu visuel parfait.

J’ai moi même créé ce programme spécifiquement pour obtenir le meilleur gain musculaire sur chaque entraînement. J’ai suivi ce programme pendant 2 mois et obtenu une très bonne progression sur mon physique.

Ne cherchez plus, si vous voulez commencer un entraînement split, suivez ce programme !

 

Qu’est ce que l’entraînement en Split ?

 

programme split musculation 3 séancesContrairement à un programme Full Body, le programme d’entraînement split est un programme qui va travailler chaque muscle de votre corps sur une séance spécifique.

Il s’agit donc de séparer les groupes musculaires et de les placer sur plusieurs séances dans la semaine.

Il se compose d’exercices polyarticulaires ( exercices complets qui engagent des muscles profonds pour pousser une charge importante) et des exercices d’isolations (cible un faisceau ou un muscle en particulier ).

 

Comment se pratique un entraînement en Split ?

Entraînement split musculation

Comme je l’ai dit plus haut, le programme d’entraînement split sur 3 séances a pour intérêt de travailler vos groupes musculaires séparément. De ce fait, vous allez travailler avec plus d’intensité chaque groupe musculaire. Cela induit donc des gains musculaires potentiels plus grand.

Pour que l’entraînement split soit efficace, vous devez veiller à avoir une bonne récupération entre deux entraînements du même muscles. En effet, qui dit intensité de travail plus importante, dit dommages causés aux muscles plus important et donc il est primordial de bien récupérer par la suite.

Il y aura donc 3 jours de repos musculaires entre deux même entraînements.

Vos séances de split devront être composées d’exercices polyarticulaires et d’exercices d’isolations. Cependant la durée totale d’une séance ne devra pas excéder 1h30.

Cette routine de split se déroule sur 4 jours . Afin d’éviter une trop grosse fatigue musculaire, nous allons à la fin de nos 3 entraînements ajouter un jour de repos.

Vous pouvez par exemple vous entraîner le lundi avec la séance 1, le mardi avec la séance 2, le mercredi avec la séance 3 et le jeudi est un jour de repos. Repartir alors le vendredi sur la séance 1 puis le samedi sur la séance 2 etc.

Cette organisation permet de garder toujours  3 jours de repos musculaires entre deux même entraînements.

Quels sont les avantages d’un entraînement en Split?

 

Les avantages à suivre ce format d’entraînement sont nombreux.

Le principal est qu’il permet de se concentrer sur les groupes musculaires les moins développés de l’individu. Il peut donc vous permettre de rattraper des retards musculaires important.

Si vous avez du retard sur les épaules par exemples, vous pouvez concocter une séance d’entraînement spécialement dédié  à votre retard sur vos épaules .

Un autre avantage de la méthode d’entraînement split en 3 séances c’est que l’on ne risque pas le surentraînement. En effet, comme chaque muscles à plusieurs jours de repos avant d’être à nouveau entièrement sollicité, celui-ci à amplement le temps de récupérer et donc de se reconstruire. On ne risque donc pas de se surentraîner et par ce fait de faire stagner notre progression.

Si vous souhaitez débuter la musculation, la méthode d’entraînement full body est terriblement efficace. En revanche, si vous avez déjà plusieurs mois d’entraînements derrière vous et que vous souhaitez changer de méthode, vous pouvez essayer la méthode split sur 3 séances.

 

Le programme Split d’entraînement 3 séances que je propose

 

Voici le programme d’entraînement en split 3 jours que je préconise. Ce programme je l’ai réalisé pendant plusieurs mois et j’ai obtenu de bons gains musculaires.

Il s’organise de la facon suivante:

  • Jour 1: Pectoraux/Triceps
  • Jour 2: Dos/ Biceps
  • Jour 3: Jambes/Epaules
  • Jour 4: Repos
  •  Jour 5:  Pectoraux/Triceps
  • Jour 6: Dos/Biceps
  • Jour 7: Jambes/Epaules
  • Jour 8: Repos
  • Etc…

Ainsi de suite ( les séances ne sont donc pas fixées un jour spécifique de la semaine )

 

Séance 1: Pectoraux/Triceps

Développé incliné haltères

5 séries

6 répétitions

1 minute 30 de récupération

exercice programme split- développé incliné

Presse à pectoraux

4 séries

8 à 10 répétitions

1 minute 30 de récupération

exercice programme split- presse à pectoraux

Ecarté couché

3 séries

15 répétitions

1 minute de récupération

Extension couché barre Ez

4 séries

8 répétitions

1 minute 30 de récupération

Extension triceps poulie haute

4 séries

12 répétitions

1 minute de récupération

exercice programme split- extension triceps

Séance 2: Dos/Biceps

Traction

5 séries

8 répétitions

1 minute 30 de récupération

exercice programme split- tractions

Rowing barre

4 séries

8 à 10 répétitions

1 minute 30 de récupération

Tirage verticale poitrine

3 séries

15 répétitions

1 minute de récupération

exercice programme split- tirage

Curl barre droite

4 séries

8 répétitions

1 minute 30 de récupération

exercice programme split- curl barre droite

Curl assis incliné haltères

4 séries

12 répétitions

1 minute de récupération

exercice split musculation curl haltère

Séance 3: Jambes/ Épaules

Squat

5 séries

8 répétitions

1 minute 30 de récupération

exercice programme split- squat

Soulevé de terre jambes tendues

4 séries

8-10 répétitions

1 minute 30 de récupération

exercice programme split- soulevé de terre

Leg Extension

En superset avec

Leg Curl

4 séries

15 répétitions

1 minute 30 de récupération

exercice programme split- leg curl

Extension mollets

4 séries

15 répétitions

45 secondes de récupération

exercice programme split- mollets

Développé militaire debout haltères

4 séries

8 répétitions

1 minute 30 de récupération

exercice programme split- développé militaire

Élévation latérale

4 séries

12 répétitions

1 minute de récupération

exercice programme split- élévations latérales

Shrug

4 séries

12 répétitions

1 minute de récupération

exercice programme split- shrug

 

musculation naturelle homme-Natty FitnessIl est évident que vous effectuerez deux séries d’échauffements avant chaque exercices afin de préchauffer votre muscle à l’effort.  Ces séries seront faites avec un poids léger. Le mouvement sera répété lentement une 20 aine de fois.

Enfin, pour l’entraînement de vos abdominaux, vous pouvez réaliser des circuit d’abdominaux comme celui-ci à la fin de votre séance 1 et 3.

 

Si vous associez cet entraînement avec une bonne alimentation et un bon repos, vous ne tarderez pas à voir les effets de ce programme sur vos muscles et votre force !

Natty Fitness - Guillaume

 

Dites moi dans les commentaires si vous êtes plutot SPLIT ou FULL BODY!

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