Programme d’entraînement Full Body efficace

 

Qui n’a jamais rêvé de pouvoir prendre du muscle sans avoir besoin de passer des heures à soulever de la fonte ? Qui n’est pas agacé à l’idée de devoir se rendre 5 à 6 fois par semaine dans sa salle de sport ? Le Full Body règle ces problèmes !

Pourtant, il est possible de s’entraîner efficacement avec seulement 3 entraînements par semaine grâce à la méthode du FULL BODY.

Avant la parution des méthodes d’entraînements « à la mode » qui visent à travailler chaque groupe musculaire séparément, les pratiquants de musculations utilisaient une méthode d’entraînement rapide et efficace : le FULL BODY.

Cette méthode est à l’opposé de ce que l’on voit se pratiquer actuellement sur les plateaux de musculation. L’idée est simple, travailler tous les muscles de son corps dans la même séance.

J’ai personnellement utilisé cette méthode pendant plusieurs mois et j’ai vu de réel progrès sur mon physique. Aujourd’hui il est temps pour moi de vous présenter cette méthode d’entraînement et de vous donner mes meilleurs conseils pour booster vos résultats.

 

Qu’est ce que l’entraînement en Full Body ?

 

Le nom Full Body est un terme anglais qui signifie COMPLET (Full) et CORPS (Body). En remettant les termes dans le bon sens on obtient donc : entraînement corps complet. Comme le nom de l’entraînement le mentionne il s’agit donc d’un entraînement qui a pour but de travailler les muscles de votre corps dans sa globalité.

L’entraînement se compose d’exercices de base en musculation (squat, développé couché, tractions, etc..) qui sont dit « polyarticulaires ». C’est à dire que ces exercices font intervenir plusieurs groupes musculaires dans leur exécution et donc entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois.

 

Comment se pratique un entraînement en Full Body ?

 

Comme je l’ai dit plus haut, l’entraînement full body a pour but d’entraîner l’ensemble des muscles de votre corps sur une seule séance.

Pour que l’entraînement reste efficace, ce dernier ne doit pas durer plus d’une heure trente. Au-delà de cette durée, de nombreuses études montrent que votre taux de testostérone (l’hormone impliquée dans la prise de masse musculaire) diminue et que les bénéfices de votre séance deviennent minimes.

Votre séance de full body devra donc être composée d’exercices polyarticulaires afin d’éviter que celle-ci ne dépassent pas 1h30.

Une routine de Full Body se déroule généralement sur 3 jours d’entraînement par semaine. Il est nécessaire pour garantir votre progression de garder au minimum un jour de repos entre vos entraînements. Vous pouvez par exemple vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi. Les autres jours de la semaine seront consacrés à récupérer de vos efforts et à reconstruire la fibre musculaire.

 

Quels sont les avantages d’un entraînement en Full Body ?

 

Les avantages à suivre ce format d’entraînement sont nombreux.

Le principal est qu’il permet un fort développement musculaire. En effet, la pratique d’exercices polyarticulaires a pour effet d’augmenter significativement votre taux d’hormones anaboliques (hormones qui permettent la croissance musculaire). Pas étonnant qu’avant l’arrivée massive des stéroïdes dans le milieu de la musculation, la plupart des athlètes pratiquait ce format d’entraînement.

Alors oui évidemment, ces athlètes de l’époque étaient moins musclés que les athlètes actuels mais ne soyez pas dupe ; cette différence de niveau n’est pas dû à la méthode d’entraînement mais à l’utilisation de dopage.

Un autre avantage de la méthode Full Body c’est le temps d’entraînement. En effet, si vous appliquez le programme d’entraînement qui se trouve à la fin de l’article, vous ne passerez pas plus d’1 heure 30 à la salle de sport par entraînement. Ce qui veut dire que vous ne consacrerez moins de 3% de votre temps chaque semaine  à vous entraîner.

Enfin, il faut savoir que le programme full body est conseillé au débutant comme aux confirmés.

Si vous souhaitez débuter la musculation, la méthode d’entraînement full body est terriblement efficace. Elle permet de prendre de la masse musculaire et d’améliorer l’exécution et les performances sur les exercices de base de musculation.

Si en revanche, vous êtes expérimenté et que vous ne progressez plus avec vos méthodes entraînements habituelles, la pratique du full body vous permettra d’obtenir des gains musculaires importants.

Le programme full body efficace que je préconise ?

 

Voici le programme d’entraînement en Full Body que je préconise. Ce programme est à réaliser 3 fois par semaine en gardant 1 jour minimum de repos entre les entraînements. Il se réalise en 1h à 1h30 dans votre salle de sport (vous n’aurez donc pas d’excuse pour ne pas aller vous entraîner).

Ce format d’entraînement s’applique aussi bien pour un homme que pour une femme.

Développé couché barre

4 séries

10 répétitions

1 minute 30 de récupération

programme full body musculation

Tractions

4 séries

10 répétitions

1 minute 30 de récupération

programme full body musculation

Presse à cuisse

4 séries

8 répétitions

1 minute 30 de récupération

programme full body musculation

Développé militaire haltères

4 séries

8 répétitions

1 minute 30 de récupération

programme full body musculation

Curl barre

3 séries

12 répétitions

1 minute de récupération

programme full body musculation

Extension triceps poulie haute

3 séries

12 répétitions

1 minute de récupération

programme full body musculation

 

Il est évident que vous effectuerez deux séries d’échauffement avant chaque exercice afin de préchauffer votre muscle à l’effort.  Ces séries seront faites avec un poids léger. Le mouvement sera répété lentement une 20 aine de fois.

Enfin, pour l’entraînement de vos abdominaux, vous pouvez réaliser des circuit d’abdominaux comme celui-ci à la fin de votre séance.

Astuces :

Pour ne pas que l’entraînement devienne lassant au fur et à mesure des semaines, vous pouvez changer d’exercices au bout de quelques semaines. Pensez cependant à garder la structure du programme.

Vous pourrez par exemple remplacer les tractions ( qui est un exercice de dos) par du rowing barre. Ou bien, vous pouvez remplacer la presse à cuisse ( exercice qui cible principalement les jambes) par des squats.

 

 

Si vous associez cet entrainement avec une bonne alimentation et un bon repos, vous ne tarderez pas à voir les effets de ce programme sur vos muscles et votre force !

 

Dites moi dans les commentaires si avez déjà pratiquer un entrainement Full Body!

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