Qui n’a jamais rêvé de pouvoir prendre du muscle sans avoir besoin de passer des heures à soulever de la fonte ? Qui n’est pas agacé à l’idée de devoir se rendre 5 à 6 fois par semaine dans sa salle de sport ? Le Full Body règle ces problèmes !
Pourtant, il est possible de s’entraîner efficacement avec seulement 3 entraînements par semaine grâce à la méthode du FULL BODY.
Avant la parution des méthodes d’entraînements « à la mode » qui visent à travailler chaque groupe musculaire séparément, les pratiquants de musculations utilisaient une méthode d’entraînement rapide et efficace : le FULL BODY.
Cette méthode est à l’opposé de ce que l’on voit se pratiquer actuellement sur les plateaux de musculation. L’idée est simple, travailler tous les muscles de son corps dans la même séance.
J’ai personnellement utilisé cette méthode pendant plusieurs mois et j’ai vu de réel progrès sur mon physique. Aujourd’hui il est temps pour moi de vous présenter cette méthode d’entraînement et de vous donner mes meilleurs conseils pour booster vos résultats.
Qu’est ce que l’entraînement en Full Body ?
Le nom Full Body est un terme anglais qui signifie COMPLET (Full) et CORPS (Body). En remettant les termes dans le bon sens on obtient donc : entraînement corps complet. Comme le nom de l’entraînement le mentionne il s’agit donc d’un entraînement qui a pour but de travailler les muscles de votre corps dans sa globalité.
L’entraînement se compose d’exercices de base en musculation (squat, développé couché, tractions, etc..) qui sont dit « polyarticulaires ». C’est à dire que ces exercices font intervenir plusieurs groupes musculaires dans leur exécution et donc entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois.
Comment se pratique un entraînement en Full Body ?
Comme je l’ai dit plus haut, l’entraînement full body a pour but d’entraîner l’ensemble des muscles de votre corps sur une seule séance.
Pour que l’entraînement reste efficace, ce dernier ne doit pas durer plus d’une heure trente. Au-delà de cette durée, de nombreuses études montrent que votre taux de testostérone (l’hormone impliquée dans la prise de masse musculaire) diminue et que les bénéfices de votre séance deviennent minimes.
Votre séance de full body devra donc être composée d’exercices polyarticulaires afin d’éviter que celle-ci ne dépassent pas 1h30.
Une routine de Full Body se déroule généralement sur 3 jours d’entraînement par semaine. Il est nécessaire pour garantir votre progression de garder au minimum un jour de repos entre vos entraînements. Vous pouvez par exemple vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi. Les autres jours de la semaine seront consacrés à récupérer de vos efforts et à reconstruire la fibre musculaire.
Quels sont les avantages d’un entraînement en Full Body ?
Les avantages à suivre ce format d’entraînement sont nombreux.
Le principal est qu’il permet un fort développement musculaire. En effet, la pratique d’exercices polyarticulaires a pour effet d’augmenter significativement votre taux d’hormones anaboliques (hormones qui permettent la croissance musculaire). Pas étonnant qu’avant l’arrivée massive des stéroïdes dans le milieu de la musculation, la plupart des athlètes pratiquait ce format d’entraînement.
Alors oui évidemment, ces athlètes de l’époque étaient moins musclés que les athlètes actuels mais ne soyez pas dupe ; cette différence de niveau n’est pas dû à la méthode d’entraînement mais à l’utilisation de dopage.
Un autre avantage de la méthode Full Body c’est le temps d’entraînement. En effet, si vous appliquez le programme d’entraînement qui se trouve à la fin de l’article, vous ne passerez pas plus d’1 heure 30 à la salle de sport par entraînement. Ce qui veut dire que vous ne consacrerez moins de 3% de votre temps chaque semaine à vous entraîner.
Enfin, il faut savoir que le programme full body est conseillé au débutant comme aux confirmés.
Si vous souhaitez débuter la musculation, la méthode d’entraînement full body est terriblement efficace. Elle permet de prendre de la masse musculaire et d’améliorer l’exécution et les performances sur les exercices de base de musculation.
Si en revanche, vous êtes expérimenté et que vous ne progressez plus avec vos méthodes entraînements habituelles, la pratique du full body vous permettra d’obtenir des gains musculaires importants.
Le programme full body efficace que je préconise ?
Voici le programme d’entraînement en Full Body que je préconise. Ce programme est à réaliser 3 fois par semaine en gardant 1 jour minimum de repos entre les entraînements. Il se réalise en 1h à 1h30 dans votre salle de sport (vous n’aurez donc pas d’excuse pour ne pas aller vous entraîner).
Ce format d’entraînement s’applique aussi bien pour un homme que pour une femme.
Pour savoir exactement comment chacun des exercices de musculation doit être exécuté, il suffit de cliquer sur le nom de l’exercice.
Il est évident que vous effectuerez deux séries d’échauffement avant chaque exercice afin de préchauffer votre muscle à l’effort. Ces séries seront faites avec un poids léger. Le mouvement sera répété lentement une 20 aine de fois.
Enfin, pour l’entraînement de vos abdominaux, vous pouvez réaliser des circuit d’abdominaux comme celui-ci à la fin de votre séance.
Astuces :
Pour ne pas que l’entraînement devienne lassant au fur et à mesure des semaines, vous pouvez changer d’exercices au bout de quelques semaines. Pensez cependant à garder la structure du programme.
Vous pourrez par exemple remplacer les tractions ( qui est un exercice de dos) par du rowing barre. Ou bien, vous pouvez remplacer la presse à cuisse ( exercice qui cible principalement les jambes) par des squats.
Si vous associez cet entrainement avec une bonne alimentation et un bon repos, vous ne tarderez pas à voir les effets de ce programme sur vos muscles et votre force !
N’oubliez pas de partager cet article avec vos amis !
Bonjour Guillaume,
Sympa ton article sur le programme full body. Pousser, lever, tirer, bas et haut du corps, tout est mis dans cette séance.
Un grand bravo et merci de faire vivre l’esprit du fitness comme tu le fais. Devenir la meilleure version de soi même, je partage exactement ton point de vue.
Bonjour Alexandre,
Je te remercie pour ton commentaire .
En effet, l’idée est de regrouper tous les mouvements et les exercices nécessaire pour avoir le meilleur gain musculaire dans ce type d’entraînement.
J’ai vraiment eu de très bons résultats avec ce programme.
Quand je sens que je ne progrèsse plus avec mon split ou autre, je retourne sur ce basique qui à fait ces preuves 🙂
Hello hello Guillaume !
Ton programme tombe à pic, après de nombreux mois à faire de la musculation chez moi je me suis inscrite à la salle mais quelle difficulté pour moi de construire un programme.. On lit vraiment de tout sur internet.
Je ne me considère pas comme débutante plutôt comme débutante/intermédiaire. Je pense donc débuter ce programme !
Petite question, puis-je ajouter des Hips Thrust ? Je vois qu’il n’y a qu’un exercice qui stimule les jambes et rien pour les fessiers, qu’en penses-tu ? Et puis, je suis une fille même si je veux muscler mon haut du corps aussi je veux continuer à muscler le bas :).
Merci à toi,
Clémence.
Salut Clémence et merci pour ton commentaire ainsi que ton retour.
C’est vrai que ce programme est plus orienter pour les hommes qui cherchent à developper un physique homogène mais il fonctionne également pour femme.
Dans ce cas là, si tu cherches à stimuler les fessiers/jambes, je te conseil de le modifier de la facon suivante:
-Commence par l’exercice de la presse à cuisse
-Ajoute après les séries de presse , 3 séries de hips thrust ( attention au dos).
-Remplace les tractions par des relevés de buste sur le banc à lombaire ( cela va travailler tes lombaires ce qui donnera un bas du dos plus prononcé et fera un galbe plus important au niveau des fessiers).
-A la place du curl à la barre, fait du curl avec haltères.
– Tu peux garder le développé couché une séance sur deux, remplace le sur l’autre séance par une machine à pectoraux convergente comme le « peck deck buterfly ».
Je te laisse essayé ce programme est revenir vers moi si besoin 🙂
Au plaisir de t’aider.
A bientot
Bonjours, j’utilise le fullbody depuis quelque semaines maintenant et je pence que sa serai plus rentable de changer un peut l’ordre des exercices exemple:
jour 1 on commence avec les pecs puis dos puis jambes.
jour:2 on commence avec dos jambes puis pecs,
jour 3: on commence avec jambes pecs et puis dos.
puisque c’est toujours avec le premier exercice qu’on a le plus de gains
Salut Elyes,
Oui en effet, pour « casser la routine » tu peux modifier l’ordre des exercices en attaquant avec un muscle chaque séance.
En revanche , il vaut mieux toujours commencer ta séance par les gros muscles ( dos/Pectoraux/jambes).
Bonjour et vraiment chouette à lire cet article. J’ai fait du full body durant 6 semaines et j’ai vu une évolution massive,par contre j’ai commencé le half body et peut-être est ce moi,mais plus trop de changement est ce possible. En même temps ça ne fait qu’un mois.
Salut Fred et merci pour ton commentaire.
Depuis combien de temps tu t’es mis à faire de la musculation ?
Si ca ne fait que 6 semaines, je te conseil de faire duréer ton full body sur 4 mois minimum.
Tu peux changer les exercices en gardant la même structure de programme pour ne pas que ca devienne lassant 😉
Bonjour et merci d’avoir répondu aussi vite. Je fait de la musculation depuis 1 an et demi,mais je n entraînais le même muscle qu’une fois par semaine. J’ai fait du full body durant 6 semaines et j’ai vu une évolution. Maintenant,je viens de passer à du half body depuis 4 semaines et je ne vois pas trop de changement. Peut-être suis je trop pressé.
Pas de soucis Fred 😉
Moi je serai d’avis de te dire que si tu progressais en full body, pourquoi l’avoir arrêté?
Je pense que tu devrais continuer le full body jusqu’à ce que tu ne progresse plus beaucoup.
A ce moment là, il faudra peut etre passer sur un Half Body , ou un PPL ou bien même reprendre un split 😉
Bonjour, merci pour le conseil,je vais reprendre le full body et comme tu dis quand plus d’évolution je changerais. Encore merci…
Pas de soucis Fred 😉 N’hésite pas à revenir ici si besoin 🙂
Bonjour, je suis une femme et je débute et je suis un peu perdu je veux perdre du gras mais je sais pas si faire du fullbody me correspond ou le halfbody je veux aussi me muscler je faisais du sport à la maison (Video hiit/abs) mais ça n’a pas trop marcher et j’aimerai vraiment perdre
Hey pas mal ce programme. Juste pour ma part vivant a la campagne la salle la plus proche est a 30km et je n’ai pas le temps de m’y rendre c’est pourquoi je m’entraine a la maison je pense commencer ton programme car je suis un peux perdu en ce moment voila que je reprend et on voit tellement de chose sur internet que c’est a s’y perdre tout ce contre dit.
Juste du coup je pense remplacer la presse par du squat et l’extension poulie par barre front ? Est ce que sa irait ?
Merci
Salut steven et merci pour ton commentaire.
En effet, tu peux remplacer les exercices avec des machines par des exercices avec poids libre si tu n’as pas accès à une salle de sport ;).
Tu peux remplacer la presse par du squat ou des fentes et les extensions poulie par de la barre au front ou des extension triceps avec une haltères derrière la tête 😉
Salut ! Après plusieurs mois a travailler en split, j’ai progressé au début mais la je stagne affreusement … c’est assez décourageant .. j’epere donc que passer sur un model full-body me permettra de relancer mes performances et en même temps ma musculature ! Merci pour tes conseils continu !
Salut Hugo,
Souvent le fait de changer de routine, permet de relancer la progression.
Je t’invite à essayer 1 ou 2 mois et voir les résultats/ressenties :).
En tous cas merci pour ton commentaire et tes encouragements ! 🙂
Salut .
Je pense commencer ton entraînement full-body plusieurs témoignages prouve que le full body fonctionne .
Par contre j’ai vu un autre entraînement qui comprend deux exercices par muscle ?
Le tien comprend 1 exercices par muscle ?
Lequel sera le plus efficace du coup ?
Merci d’avance
Salut Greg et Merci pour ton commentaire.
Enfaite si tu es débutant il vaut mieux rester sur 1 exercice par muscle car sinon le temps de la séance sera trop long.
En revanche si tu es avancé, tu peux faire un programme full body en enchaînant deux exercices par muscles en superset.
Ok ça marche merci pour la réponse .
En superset?
Aurait tu un programme en full body avec deux exo à me proposer ?
Merci d’avance
Re Greg,
Je pense que je vais faire un article complet sur cette méthode d’entrainement en Full Body , je la mettrai en ligne prochainement et il y aura donc un programme en « biset » ( je mettais trompé dans la première réponse ).
Cool hâte que ton article arrive
Bonjour et merci à toi pour l’article .
J’aurait Juste une question . Est il nécessaire d’aller à l’échec musculaire constamment avec ce programme ?
Salut théo et merci pour ton commentaire 🙂
Selon moi il n’est pas nécessaire d’aller à l’échec musculaire sur toutes les séries de tous les exercices.
Il faut cependant que chaque série soit « challengente » pour ton corps et tes muscles 😉
Salut,
Je voudrais posé une question,
J’ai arrêté la salle pendant 8mois puis j’ai repris 4mois, et suite à des raisons personnels, j’ai du arrêter durant ce mois de ramadan et j’ai perdu vers les 4kg, donc ce qui fait très mal !
Je compte reprendre sachant qu’avant je faisais du split et j’avais quand même des résultats apparant en entrainant un muscle 1fois par semaine, vous pensez que ca serez mieu de reprendre en Full body ou Half body? Et faire durer combien de temps avant de la changer?
Sachant que je suis éctomorphe (Hard gainer)
Bonjour Guillaume,
Merci pour tes informations.
J’ai 47 ans, et j’ai commencé le full body il y a 2 mois. je mesure 1m88 pour 83kg ( prise de 2kg). Je pense que la prise d’1 kg par mois c’est plutôt encourageant, non? dit le gars qui a envie d’ entendre qu’il est sur la bonne voie!!!
J’ai un passé de judoka donc je précise que mon alimentation a toujours été très équilibrée.
bonjour , est ce que pour éviter de faire la m^me seance 3 fois par semaine ,on peut changer les exercices a chaque seance sur une semaine? tout en gardant le même shéma . genre pour les pecs, lundi dévéllopé couché barre , mercredi dev incliné halteres, vendredi dips , et reprendre le lundi suivant en dev couché barre? merci de ta réponse
Bonjour Didier,
Enfaite si tu débutes c’est bien de garder les mêmes exercices pour les 3 séances.
Ca permet justement de faire les exercices plus souvent et donc de progresser plus rapidement sur ces exercices 😉
Plus tu vas répéter les mêmes mouvements, plus tu vas t’améliorer sur ta technique et ton ressenti.
Donc pour débuter je conseil de garder la même séance 3 fois par semaine.
Bonjour,
Est ce que je peux intégrer dés séance de cardio par exemple le mardi jeudi et full body le lundi mercredi vendredi?
Merci d’avance pour ta réponse et gros merci pour l’arti
Oui effectivement Reda, c’est envisageable et ca ne perturbe pas l’entraînement de musculation 🙂
Bonsoir , j’avais une question , j’ai démarrer un full body depuis 4 mois avec à peu près 8kg de gains de masse ( prise de masse ) les poid que j’utilise augmentent , je suis à 80kg développer coucher , 80kg squat , 90 kg rowing barre …etc… a quel moment je devrai passer sur un split ? C’est poid font que ma séance est d’une grande intensité … c’est pas grave pour la récupération ?
Bonjour Pierre,
Félicitation pour vos résultats ! Non ce n’est pas grave d’avoir une séance de fullbody à forte intensité car l’avantage du full body c’est d’avoir pas mal de temps récupération musculaire et récupération du système nerveux.
Vous pouvez garder votre entraînement de fullbody encore plusieurs mois, tant que celui-ci vous apporte des résultats par rapport à votre objectif (gain musculaire). Les facteurs de changement de programme sont multiples :
– Fatigue nerveuse de réaliser toujours le même entrainement
– Changement de l’objectif
– Changement de l’organisation (et donc du nombre de séance que l’on peut réaliser chaque semaine).
– Plus de progression avec le programme utilisé
Si vous êtes dans l’un de ces cas, alors vous pouvez vous poser la question d’un changement de programme 🙂
Bonne journée
Salut je fais uniquement avec des élastiques avec ton programme ça peut marcher?Pa
Bonjour Pascal,
Oui vous pouvez très bien réaliser les exercices à l’aide d’élastique. Tant que les fibres musculaires sont suffisamment stimulées, ca fonctionne 😉
salut natty avec élastiques aussi?
Bonjour Pascal,
Oui vous pouvez très bien réaliser les exercices à l’aide d’élastique. Tant que les fibres musculaires sont suffisamment stimulées, ca fonctionne 😉
bonjour
Merci pour le programme
j’ai deux petites questions peut être bêtes comment savoir les charges à utilise mais je suis vraiment novice en muscu.
Comment être sur de bien avoir calibrer la charge de travail.
Est il possible de faire en « superset » genre développé couché+presse à cuisses et mettre le repos après ou est il plus interessant de faire le programme tel qu’il est décrit
Merci beaucoup pour tes réponses
Bonne journée
Fabien
Bonjour Fabrice,
Pour ce qui est de la charge de travail, au début il faudra quelques séances pour trouver la bonne. Enfaite , il suffit tout simplement de le faire de façon empirique.
Par exemple, lorsque je dis qu’il faut faire 4 séries de 12 répétitions ; cela signifie qu’il faut utiliser une charge de travail qui te permette de réaliser la 12 eme répétition « difficilement ». Si tu pourrais faire encore 5 ou 6 répétitions après ta 12ème répétitions, c’est que la charge de travail est trop légère.
A l’inverse si tu ne fais que 6 ou 8 répétitions alors que tu devrais en faire 12, c’est que la charge de travail est trop lourde.
Ensuite pour la question sur l’organisation du programme, il est préférable de suivre celle que je te propose. Ca permet d’avoir la meilleure optimisation possible de l’entrainement (récupération des différents muscle, sollicitation du système nerveux, etc.)
Bon curage 🙂
C est tranquille si je change le circuit Abdo par des crunch a la poulie ? Et je vois pas d exercice pour les mollets(ou bien je suis aveugle) mais penses tu ajouter des extension mollet debout serait une bonne idée?
bonjour j’ai commencer la muscu sans gros résultat cela fait 6 mois.
mais sinon il faut pendant la séance avoir une vitesse d’execution rapide ou lente ?
Bonjour,
Il faut une vitesse d’execution « explosive » sur la phase positive du mouvement et controler la charge pendant la phase négative du mouvement 😉
Bonjour Guillaume,
Tu as répondu à Fabrice qu’il fasse sa 1ère série de 12 répétitions difficilement, mais est ce que l’on doit faires difficilement les 3 autres séries à 12 répétitions, si le nombre de répétitions diminue à chaque séries de combien elles sont valables.
Merci pour ta réponse.
Cordialement,
Supers conseils ! Grâce à toi j’ai de vrais résultats en salle… to programme full body commence à être bénéfique sur moi il
Félicitations Christophe !
l’article toop, je vien de commencer la muscu il ya 2 semaine (16 ans 1m76 pour 56kg) et j’ai pris 1 kg mais en fesant un PPL, je vais demarrer un full body, et je voulais savoir si c’est pas grvv si on enchaine samedi et dimanche une seance ? merciii des conseils
Merci pour ton commentaire 🙂 Avec plaisir !