Comment muscler ses biceps ? Voilà une question que beaucoup de pratiquants de musculation se posent. Il faut dire, que avoir des « gros bras » est un gage de corps musclé. C’est pourquoi, vous verrez beaucoup de personnes en salle de sport faire des exercices de musculation visant à développer les biceps.

Cependant, ils sont également nombreux à ne pas utiliser les bons exercices pour favoriser la croissance des biceps. Si vous cherchez à avoir des biceps musclés, alors lisez bien cet article. Dans celui-ci, je vais vous donner mon top 3 des meilleurs exercices pour se muscler les biceps.

Les biceps

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Avant de commencer à vous donner les exercices de musculation pour les biceps, il est important de comprendre « comment se muscle fonctionne ». En effet, si vous souhaitez développer au mieux un groupe musculaire, il est important de comprendre son rôle dans l’anatomie humaine. Ainsi, il sera plus facile de l’isoler pour le recruter au mieux et donc développer plus de gains musculaires.

 

Avant toute chose, il faut savoir que les biceps sont constitués  de trois muscles principaux : le brachial, le coracobrachial et le biceps brachial. Ensemble, ces trois muscles forment un groupe musculaire que l’on appelle communément : le biceps . ( source)

 

Comme chacun le sait, le biceps est situé dans la partie antérieure du bras. Il est utilisé en tant que muscle fléchisseur de l’avant bras ( c’est à dire qu’il sert à ramener la main vers l’épaule). Enfin, il est bon de noter que le biceps est antagoniste (muscle produisant le mouvement inverse) aux triceps.

Exercices pour muscler ses biceps

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Si vous souhaitez développer vos biceps, un travail ciblé et spécifique des biceps est un réel avantage. Il faut également penser à travailler ses biceps de façon intelligente. Pour cela, il est recommandé de suivre quelques règles de base :

  • Entraînez les biceps après le plus gros muscle de la séance ( généralement sur une séance dos/biceps, on commence par effectuer tous les exercices de dos de la séance puis on réalise 2 à 3 exercices de biceps).
  • Ne pas travaillez les biceps à fond toute l’année. Variez la charge de travail pour éviter la stagnation ou le risque de blessure.
  • Isolez les biceps. Lorsque vous travaillez vos biceps, ce sont les biceps qui doivent être sous tension, pas vos épaules ou votre dos. Donc par pitié, isolez moi ces biceps et arrêtez de faciliter vos mouvements en faisant intervenir d’autres muscles pendant l’exercice.
  • Ne bâclez pas la phase négative  du mouvement. Comme dans chaque mouvement de musculation, les exercices de biceps sont composés de deux phases: la phase positive(moment où vous développez la charge) et la phase négative(moment où vous descendez la charge). Souvent la phase négative est bâclée, ce qui induit moins de stress et d’étirement sur le muscle. Cela n’aide pas à muscler ses biceps.

TOP 3 DES MEILLEURS EXERCICES POUR MUSCLER SES BICEPS

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1) exercice biceps: curl barre droite

Le premier exercice pour muscler ses biceps est le curl barre droite. Cet exercice est l’exercice de base pour se construire des biceps solide. Il permet un travail global du biceps. Il est facile de mettre des charges « importantes » sur cet exercice et donc de développer votre force.

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2) exercice biceps: curl haltères assis

Le second exercice pour muscler ses biceps est le curl haltères assis. Cet exercice permet d’isoler efficacement les biceps. Il se réalise à l’aide d’un banc incliné et d’une paire d’haltères. L’avantage de cet exercice est qu’il permet d’éviter la « triche » lors du mouvement car le dos est plaqué au banc. La partie négative du mouvement est également extrêmement importante puisqu’elle procure un étirement intense du biceps.

 

3) exercice biceps: curl à la corde

Enfin le troisième exercice pour muscler ses biceps est le curl à la corde. Il s’agit d’un exercice réalisé à l’aide d’une poulie. L’avantage d’une poulie est qu’elle permet une tension continue sur vos bras. Vous allez donc travailler vos biceps du début à la fin du mouvement. N’oubliez pas qu’il s’agit là d’un exercice de finition, privilégiez donc la contraction volontaire à la charge.

 

 

 

Dites-moi dans les commentaires quels sont vos exercices préférés pour les biceps.

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