Comment gagner en muscle ou perdre du poids sans compter ses calories

Marre de compter vos calories ? Si vous souhaitez perdre de la graisse ou gagner du muscle sans compter vos calories, consultez ce guide simple pour une alimentation intuitive.

Donc vous souhaitez prendre du muscle ou encore perdre de la graisse sans compter les calories que vous ingérez chaque jour ? C’est impossible – Voilà ce que vous dirons la plupart des gens.

Pourtant je ne suis pas d’accord avec ça. Voilà maintenant 4 ans que je m’entraîne naturellement et je n’ai quasiment jamais compté les calories que je mangeais. Je suis le partisan d’une alimentation intuitive. Une alimentation où l’on apprend à connaître et à écouter les besoins de notre corps.

Avant de vous donner le guide qui vous permettra vous aussi de vous libérer de la balance et des calculs de macronutriments, laissez-moi vous dire que cette approche n’est pas faite pour tout le monde. En fait, elle n’est pas faite pour les novices en nutrition qui ne savent pas reconnaître les bons & les mauvais aliments.

 

La balance des calories, comment cela fonctionne ?

 

 

Pour comprendre comment fonctionne notre corps, il faut comprendre comment celui-ci utilise les aliments pour avoir de l’énergie au quotidien.

Pour faire une analogie simple qui permet de comprendre ce fonctionnement, nous allons imaginer que notre corps est une voiture. Pour qu’une voiture puisse rouler/se déplacer, celle-ci a besoin d’essence. Pour le corps, il a besoin d’énergie issue des aliments que nous mangeons : les calories.

En gardant en tête cette métaphore, notre corps est une voiture et les calories sont l’essence qui permet de faire fonctionner notre corps.

En revanche, contrairement à une voiture, notre corps a besoin d’énergie même au repos pour assurer les fonctions vitales de l’organisme : l’activité cérébrale, faire battre votre cœur, respirer, etc.

En plus de cette consommation de carburant de base, chaque activité (se lever, marcher, faire du sport, etc.) va venir dépenser des calories supplémentaires.

Notre consommation énergétique répond donc à deux besoin principaux : le métabolisme de base et l’activité physique. Ces deux besoins sont assurés par l’apport en calories issu de notre alimentation.

 

Que se passe t-il lorsque nous mangeons ?

Lorsque nous mangeons, nous ingérons des calories. Si on mange plus de calories chaque jour que notre consommation énergétique ; ce surplus de calories sera stocké par notre corps et cela entraînera une prise de poids.

 

Pour reprendre l’analogie de la voiture, si vous n’avez pas consommé l’intégralité du réservoir, l’essence supplémentaire sera stockée dans des jerricanes d’essence que vous allez emporter avec vous dans la voiture.

 

En revanche, si vous mangez moins de calories que votre consommation énergétique ; vous allez produire l’effet inverse, c’est-à-dire que vous allez utiliser des réserves de calories de votre corps pour combler le manque ; vous allez donc « mincir ».

 

Cette fois, vous allez utiliser les jerricanes d’essence qui se trouvent à bord de votre voiture pour remplir le réservoir afin de finir le trajet.

 

D’où proviennent ces calories ?

Depuis le début de cet article, je vous dis que les calories proviennent des aliments que nous ingérons (en mangeant ou en buvant) ; c’est en partie exact.

 

En réalité, ces calories sont issues de macronutriments. Il s’agit des fameux : protéines, lipides et glucides. Ils forment les ingrédients essentiels de l’alimentation et représentent pour une partie, la matière dont le corps est fait.

 

Chacun de ces macronutriments apportent une valeur en calories (et donc en énergie) différent à notre corps :

 

1g de protéine = 4 kcal

1g de glucide = 4 kcal

1g de lipide = 9 kcal

Pourquoi compter le nombre de calories ne suffit pas ?

 

Avec ce que je viens de vous expliquer sur la balance des calories, il est facile de tirer la conclusion suivante :

 

si je veux maigrir, je dois manger moins de calories que ce que mon corps a besoin. Si je veux grossir (ou prendre du muscle), je dois manger plus de calories que ce que mon corps a besoin.

Pourtant cette vision du mécanisme est trop facile et ne fonctionne pas. En effet, avoir une approche purement quantitative de l’alimentaire serait une grosse erreur.

 

Il faut s’intéresser de plus près au macronutriment pour comprendre pourquoi.

Comme vous vous en doutez, ces macronutriments jouent chacun un rôle important sur notre corps et notre santé.

 

Les protéines : éléments bâtisseurs du corps, indispensable à la contraction musculaire, régulatrices (enzymes, hormones, immunitaires, de transport, de circulation de l’information, de transcription…)

 

Les lipides : vecteurs des vitamines et précurseurs de molécules indispensables à l’organisme,  ils participent à la prévention de nombreuses pathologies et maintiennent l’homéostasie, indispensables aux échanges cellulaires

 

Les glucides : la fonction essentielle de ces glucides est de fournir de l’énergie à l’organisme.

 

En se basant uniquement sur un comptage des calories, on risque de ne pas ingérer suffisamment tous les macronutriments et donc de créer des carences (en lipides ou en protéines). Ces carences peuvent se révéler fatales pour votre organisme.

C’est pour cela qu’il faut veiller à bien répartir les macronutriments dans son alimentation.

 

Comment répartir idéalement les macronutriments ?

 

Maintenant que l’on sait pourquoi il est important de prêter attention aux macronutriments de notre alimentation, nous allons voir comment répartir ces macronutriments dans notre alimentation.

En théorie la répartition idéale des macronutriments dans votre alimentation se fait de cette façon :

 

 

30% de lipides

30% de protéines

40% de glucides

A noter : Les glucides ne sont pas essentiels au fonctionnement de notre organisme. Ils sont donc dans certaines méthodes de nutrition extrêmement limités (paléo, vivant, etc.)

 

Le calcul des calories avancé

Maintenant que les bases sont plantées, nous pouvons rentrer un peu plus en profondeur dans le sujet du comptage des calories.

Évidemment, les personnes qui calculent les calories nécessaires dans leur alimentation pour atteindre leurs objectifs ne s’arrêtent pas au simple calcul de «la consommation énergétique » ; ils vont plus loin que cela et intègrent le bon ratio entre les différents macronutriments.

 

Pour la plupart, leur calcul se résume à ceci :

2g de protéine par kilo de poids de corps (pour un homme de 80kg = 160 g de protéines)

1 g de lipide par kilo de poids de corps (pour un homme de 80kg = 80 g de lipides)

Le reste des calories disponibles : en glucides.

 

Cette méthode de calcul est déjà meilleure que la simple méthode de calcul de calories. Mais elle n’est pas idéale pour autant.

 

Les limites lorsque l’on calcule ses calories

Même si l’approche du calcul des calories avancé est intéressante, elle n’est pas idéale ; loin de là. Il y a en effet des limites importantes à ce type de calculs théoriques.

 

1)    Il est extrêmement difficile de connaître son métabolisme de base

Le principe de calculer les calories nécessaires pour prendre du muscle ou perdre du poids se base sur la consommation énergétique journalière.

Cependant comme je vous l’ai dit précédemment, cette consommation énergétique et le résultat ont deux besoins principaux : le métabolisme de base et l’activité physique.

 

 

Hors le métabolisme de base (qui représente généralement entre 60 et 70% du métabolisme total) varie énormément d’un individu à l’autre. Il dépend de nombreux facteurs comme : l’âge, le sexe, le poids, l’activité thyroïdienne, etc.

Il est donc très difficile à connaître. Il existe des calculateurs qui vont vous estimer ce métabolisme de base mais chaque individu est différent et le résultat obtenu ne sera probablement pas bon.

 

2)    Il est extrêmement difficile de connaître la consommation énergétique de ses activités physiques journalières

 

Comme pour le métabolisme de base, la consommation énergétique de vos activités physiques journalières est très difficile à connaître. La dépense énergétique est extrêmement variable d’un individu à l’autre. De plus, il n’existe pas de moyen pour mesurer correctement les calories dépensées en une journée.

Vous n’aurez donc qu’une approximation par le calcul du nombre de calories dépensées chaque jour.

 

3) Les micronutriments

Les macronutriments (protéines, lipides et glucides) permettent d’amener l’énergie à notre corps. Cependant c’est le rôle des micronutriments de réaliser les réactions chimiques dans notre organisme.

 

Il existe 4 types de micronutriments :

-les vitamines

-les minéraux et oligo éléments

-les acides gras essentiels

-les acides aminés

 

Certains de ces micronutriments sont essentiels pour notre corps et ne peuvent être apportés que par notre alimentation. Ces micronutriments ne sont pas pris en compte dans les calculs théoriques des « diet » de la plupart des pratiquants de musculation. Pourtant une carence en certains micronutriments peut ralentir considérablement votre progression et même vous rendre malade.

 

Mon expérience avec le comptage des calories

 

Pour mieux comprendre mon avis sur le comptage des calories, laissez-moi vous raconter mon histoire.

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner, je ne maitrisais pas du tout mon alimentation. Comme je vivais chez mes parents et que j’étais encore jeune, je ne faisais pas attention à ce que je mangeais et je suivais les repas « imposés » par ma famille. Pourtant j’ai rapidement pris du muscle et réduit ma masse grasse. C’est l’avantage lorsque l’on débute : les résultats sont rapides et ne nécessitent pas beaucoup de sacrifices.

Plus tard, j’ai commencé à vraiment m’intéresser à la pratique de la musculation naturelle et donc j’ai beaucoup étudié les facteurs qui permettaient d’avoir des résultats dans cette discipline. J’ai donc étudié les techniques d’entraînements et la nutrition.

C’est à ce moment que j’ai compris le rôle essentiel que jouait l’alimentation dans la construction d’un corps plus tonique et athlétique.

J’ai donc commencé à faire attention aux aliments, à regarder ce que je mangeais et à connaître l’impact de chaque aliment sur mon corps et ma santé.

Ces nouvelles résolutions alimentaires m’ont permises de continuer ma progression et d’accélérer mes résultats.

 

 

Il y a de cela quelques mois, j’ai eu l’envie d’aller encore plus loin dans mon alimentation. Je me suis donc mis à calculer mes apports, à répartir efficacement mes macronutriments dans la journée, à peser mes aliments et à tout noter. Pour cela j’ai utilisé l’application MyFitnessPall.

 

Quelques semaines plus tard, j’ai rapidement abandonné.

 

 

Je n’ai pas eu de meilleurs résultats avec cette technique. Je passais énormément de temps à compter et à peser ma nourriture, ça en devenait invivable. Je ne vivais plus que pour rentrer dans mes macros. Je pense que beaucoup de personnes qui comptent leurs calories se retrouvent dans mon cas. C’est probablement la même issue qui vous attend si vous choisissez de tout compter.

Vu que les sacrifices devenaient trop importants par rapport aux gains sur mon physique, j’ai donc décidé d’arrêter de compter les calories.

Depuis, je vis la pratique de mon sport beaucoup plus facilement. J’ai repris goût au fait de manger et je ne me sens plus obsédé par les calories. Côté physique, je continue à progresser.

Je suis bien conscient que ma « diet intuitive » n’est probablement pas la plus efficace pour un développement rapide, mais l’essentiel pour moi est de continuer à apprécier mon mode de vie autour de cette discipline.

 

Calcul des calories : faut-il tout jeter à la poubelle ?

Alors faut-il pour autant tout jeter à la poubelle ? Le calcul des calories est-il une vaste arnaque ?

 

Non je ne pense pas. Si vous débutez en nutrition et que vous voulez comprendre comment « nourrir » correctement votre corps, le calcul des calories offre une base intéressante. Au fur et à mesure des semaines, vous allez voir comment réagit votre corps et vous pourrez adapter vos aliments.

 

A terme avec une bonne connaissance de votre métabolisme, vous pourrez vous passer de votre balance et de vos calculs et faire confiance à votre « instinct ».

 

 

En revanche, si vous êtes un pratiquant expérimenté et que vous souhaitez atteindre les limites de votre corps, il est important de contrôler toute sa nutrition. Dans ce cas, le calcul des calories avancé s’avère ne plus être une option mais devient alors une priorité.

 

 

 

 

Dites moi dans les commentaires si vous comptez vos calories dans votre diet ou si vous faites confiance à votre instinct !

N’oubliez pas de partager cet article à vos amis ;). Merci