CIRCUIT ABDOS EN ACIER (en moins de 7min)

Découvre mon circuit abdos pour des abdominaux en acier en seulement 7 minutes !
Ce circuit d’abdos ne nécessite aucun matériel et il peut donc être réalisé directement chez toi !
 
Ps: Si tu trouves cette vidéo et cet article utiles, n’hésite pas à partager avec tes amis ! 

CIRCUIT ABDOS EN ACIER (en moins de 7min)

🔥 Envie de perdre du gras et d’avoir des abdos pour la rentré ? 🔥

➡ Retrouve prochainement le « 15 Minutes Challenge » pour perdre du gras et prendre du muscle en seulement 15 minutes/jour !

Publiée par Guillaume Natty Fitness sur Vendredi 24 août 2018

 

MES CONSEILS :

  • Réalise ce circuit d’abdominaux 1 jour sur 2 si tu souhaites muscler tes abdominaux et perdre du gras !
  • Lors de chaque exercices, pense à expirer en arrivant en position haute du mouvement .
  • Garde les abdominaux serrés pendant tout le circuit ( même lors de la phase « négative » du mouvement » )
  • Tu peux également mettre la main sur tes abdominaux pour mieux ressentir la contraction et travailler encore mieux tes abdominaux !
 

Exercice numéro 1 : Crunch Rameur

Durée de l’exercice :  30  secondes

programme full body musculation
 
Exécution de l’exercice : 

Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues et collées (pieds croisés ou non).

Le buste doit être relevé (votre dos ne doit pas toucher le sol). Placez vos mains le long de vos jambes.

A partir de cette position gainez vos abdominaux.

Relevez alors le buste et la partie supérieure des abdominaux vers l’avant, en arrondissant le dos.

En même temps, ramenez vos genoux contre votre buste et expirez l’air pour augmenter la contraction dans vos abdominaux.

Revenez alors en position initiale en contrôlant le mouvement à l’aide de vos abdominaux et inspirez pendant cette phase du mouvement.

 

 

Exercice numéro 2 : Crunch Oblique (gauche)

Durée de l’exercice :  30  secondes

programme full body musculation
 
Exécution de l’exercice : 

Allongez-vous sur le dos, le pied droit sur la jambes gauche et le coude gauche derrière la tête. La main droite sur vos abdominaux (obliques) pour sentir le travail.

Contractez les abdominaux, ce qui va avoir pour effet de légèrement soulever l’épaule droite.

En continuant la contraction, réalisez une légère rotation du buste pour amener le coude gauche près du genou droit (vous n’êtes pas obligé de venir toucher).

Redescendre en position initiale en contrôlant la descente.

 

 

Exercice numéro 3 : Crunch Oblique (droit)

Durée de l’exercice :  30  secondes

programme full body musculation
 
Exécution de l’exercice : 

Allongez-vous sur le dos, le pied gauche sur la jambes droite et le coude droit derrière la tête. La main gauche sur vos abdominaux pour sentir le travail.

Contractez les abdominaux, ce qui va avoir pour effet de légèrement soulever l’épaule droite.

En continuant la contraction, réalisez une légère rotation du buste pour amener le coude droit près du genou gauche (vous n’êtes pas obligé de venir toucher).

Redescendre en position initiale en contrôlant la descente.

 

 

Exercice numéro 4 : Gainage horloge

Durée de l’exercice :  30  secondes

programme full body musculation
 
Exécution de l’exercice : 
Commencez par vous placer sur le sol en position gainage frontale.
Vérifiez à bien garder l’alignement du tronc, des jambes et de la tête pour ne pas « creuser » le dos.
 
A partir de cette position, décallez une jambe (la droite par exemple) sur votre droite ( d’une vingtaine de centimètres).
Veillez à gainer vos abdominaux pour garder une bonne position.
Réalisez la même opération avec l’autre jambe (la droite cette fois) pour la ramener au niveau de la jambe gauche.
 
 
A ce moment-là, vous devriez vous retrouver avec les deux jambes sur votre droite et le buste dans l’axe.
A partir de cette position, revenez jambe par jambe en position initiale puis faites la même opération pour le côté gauche.
 
 

Exercice numéro 5 : Break Dance

Durée de l’exercice :  30  secondes

programme full body musculation
 
Exécution de l’exercice : 
Commencez par vous placer sur le sol en position pompe.
Vérifiez à bien garder l’alignement du tronc, des jambes et de la tête pour ne pas « creuser » le dos.
 
A partir de cette position, fléchissez un bras (le droit par exemple) pour arriver en appui sur votre coude/avant-bras.
Veillez à bien contrôler votre mouvement et à gainer vos abdominaux pour garder une bonne position.
 
Réalisez la même opération avec l’autre bras (le gauche cette fois).
A ce moment-là, vous devriez vous retrouver avec les deux avant-bras au sol.
 
A partir de cette position, poussez sur votre bras gauche puis sur votre bras droit pour revenir en position pompe.

 

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