Dans cet article, nous allons voir comment procéder pour prendre de la masse avec la musculation. Si votre objectif est de prendre de la masse, vous trouverez dans cet articles des conseils sur l’entraînement et la nutrition à adopter pour atteindre vos objectifs.
Nous verrons que lors d’une prise de masse, il est important de respecter une certaine fourchette de répétitions, de séries et de temps de repos lors de vos entraînements. Mais également que pour progresser, les changements de programmes doivent être fréquents.
Nous aborderons ensuite la nutrition, facteur essentiel d’une prise de masse, les principaux nutriments à respecter à chaque moment de la journée. Effectivement, lors d’un objectif physique comme celui-ci, la fréquence à laquelle vous devez manger est extrèmement importante. Les aliments consommés doivent rester tout de même sein pour la santé mais le facteur qui change est evidemment, la quantité de nourriture à absorber pour créer un excès caloriques.
Vous pouvez également consulter se livre pour recevoir d’autres conseils sur la musuclation et l’entraînement.
1) Comment prendre de la masse en s’entrainant ?
Vos entrainements en prise de masse ne dois jamais commencer par du cardio (à moins de faire quelques minutes pour l’echauffement). Commencer par du cardio éliminera une partie de votre énergie que vous pourriez sauvegarder pour la séance de musculation. N’oubliez pas que le but est de finir avec un excès calorique. Par contre il est très important de s’échauffer avant de passer aux haltères et aux machines. En effet pour n’importe quel objectif physique, que ce soit dans le but de prendre de la force, prendre de la masse, perdre du poids ou encore gagner en flexibilité, la base de chaque entrainement doit être de s’échauffer. L’échauffement en prise de masse doit être d’environ 5 à 10 min a intensité faible a modérée. C’est-à-dire que sur une échelle de 0 à 100, 100 étant l’effort maximum, donnez-vous entre 40 et 60% de votre maximum.
Pour prendre de la masse il également est important de vous entrainer régulièrement. Effectivement il est recommandé de s’entrainer au minimum 4 fois par semaines pendant environ 1h. La prise de masse demande des efforts courts et intenses a l’inverse d’une perte de gras ou l’on doit faire des efforts longs et à faible intensité.
Mais alors pourquoi?
Tout simplement parce que le système énergétique utilisé par le corps humain lors d’un effort court et intense est appelé anaérobie. L’anaérobie est un système permettant de solliciter au maximum l’acide lactique de votre corps. Plus l’acide lactique arrive à grande vitesse, plus vos fibres musculaires se déchireront et donc plus vos muscles se reconstruirons plus fort et plus gros ! C’est pourquoi l’effort est court pour ne pas solliciter l’oxygène sur une longue durée qui elle-même puiseras dans les réserves de gras et qui par conséquent fait perdre du poids.
Selon ce concept, il est donc recommandé d’utiliser des poids relativement lourd. Les poids étant lourd, vos répétitions seront courte, entre 8 et 12.
Il est important de souligner l’importance de ses chiffres, mais également de les prendre comme un chiffre final et « théorique » ( voir cette vidéo pour mieux comprendre) . C’est-à-dire que si l’on compte faire 10 répétitions, il ne faut pas se sentir capable d’en exécuter une onzième.
Le nombre de répétitions ne seront pas les seuls facteur d’une prise de masse. En effet, le tempo est une caractéristique importante, plus le mouvement de l’exercice est long (environ 3 secondes sur la phase excentrique) plus vos muscles se fatigueront rapidement car la charge est plus longue à supporter. Et c’est lorsque ce tempo est lent que les fibres musculaires sont le plus sollicitées, et c’est ce qu’il faut, pour prendre du muscle!
Ce tempo est également appelé en musculation « la contraction volontaire » qui consiste à se concentrer au maximum sur l’exécution. Par cette intermédiaire, votre cerveau donnera l’ordre à votre muscle d’être sollicité au maximum.
C’est comme lorsque vous vous appliquez à écrire, plus vous êtes concentré plus vous vous améliorerez.
Le nombre de séries est également un facteur jouant sur la prise de masse. Vos nombres de séries doivent se situer entre 3 et 4 par groupes musculaires. Le nombres de muscles pour une prise de masse pour une séance est de 2. Effectivement, il faut prendre son temps sur chacun des muscles pour les solliciter au maximum et réussir a les faire grossir. SI vous avez dans l’objectif de perdre du poids, il est effectivement intéressant de travailler plusieurs parties du corps pour affiner votre silhouette.
Les binômes de muscles à travailler pendant une séance sont aussi important car ils ne vont pas tous ensemble. Effectivement, travaillez un gros muscle avec un petit, et commencez toujours par le plus gros pour donner un maximum d’énergie au début de votre séance. Les plus gros muscles sont ceux qui en demandent le plus, c’est pourquoi vous commencerez par ceux-là pour ensuite enchainer sur un plus petit. Les gros sont composé dans l’ordre :
- des jambes
- du dos
- des pectoraux
- des épaules
- des triceps
- des biceps
- des mollets
- des avant-bras (même si les avant ras sont très rarement travaillé en salle).
Toutefois ils existent des règles d’or en musculation, celles de ne pas faire les pectoraux avec les épaules ou les enchainer un jour après l’autre. Lors d’une exécution pour travailler les pectoraux, les deltoïdes avant de l’épaule sont également engager, et comme dit auparavant, il faut isoler les muscles et ceux, sur chacun des exercices. Vous pourrez donc faire les épaules au moins 48h après la séance de pectoraux et vice versa.
Le temps de repos est également un autre facteur important pour prendre de la masse en s’entrainant . Le temps de repos en prise de masse est plus long que lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Lors d’une perte de poids le but étant d’être en mouvement le plus longtemps possible afin de dépenser un maximum d’énergie donc de diminuer le temps de repos afin de brûler le plus de calories possibles. Et bien ici ce sera le contraire, donnez-vous environ entre 1min30 et 2 min de repos entre chaque série.
Dernier élément à prendre en compte pour une prise de masse, c’est de changer vos programmes d’entraînements régulièrement (environ1 fois par mois). Il est effectivement important de casser la routine de vos entrainements afin de choquer vos muscles et qu’ils puissent favoriser la prise de masse. La musculation regorge d’exercices différents, soyez créatif et ne restez pas plusieurs mois sur le même entrainement par peur de perdre du muscle. Au contraire, c’est en changeant vos programmes que vous progresserez, si vous restez sur le même vous stagnerez et pire encore, vous serez démotivez et ne trouverez plus le plaisir.
Cliquez ici pour découvrir mon programme d’entraînement
2) Comment prendre de la masse en se nourrissant ?
1) Manger souvent
Le but d’une prise de masse étant de prendre du poids tout en limitant la prise de gras. Donc logiquement, il faut manger plus souvent et toutes les 3 heures, ceci est un ratio convenable (hormis la nuit). Espacer vos repas de manière stratégique dans la journée pour ne pas devoir accumuler 2 repas d’un coup. Il est préférable d’attendre au moins 2h pour pouvoir en commencer un autre.
Je vais vous donner les apports nutritifs à apporter dans la journée dans l’objectif d’une prise de masse :
Le matin :
Apportez une source de protéine comme les œufs, vous pouvez vous permettre de mettre la moitié du nombre d’œuf que vous mettez en entier (avec le jaune). Le jaune est riche en glucide et en énergie est c’est un anti oxydant puissant. Rajoutez à cela une source de glucide comme du pain complet avec du beurre de cacahuète par exemple. La source glucide est très importante en prise de masse, car celle-ci qui vous permet de prendre du poids tout en limitant la prise de gras. Ajoutez-y chaque matin un fruit, qui permettra à votre métabolisme de digérer plus facilement.
Cliquez ici pour découvrir la recette de la galette
À midi :
Apportez encore une fois une source de protéine, mais celle-ci sera inférieur à votre source de glucide une fois de plus. La viande rouge 10 ou 15% est tolérée car le but n’étant pas d’être totalement strict mais de manger consistant et relativement propre. Contrairement à la perte de poids ou il est conseillé d’éviter la viande rouge a l’instar de la blanche et du poisson. Ajoutez à votre repas du midi, une fois de plus, une source glucide, mais cette fois différente de celle du matin. Il est important de varier vos sources de glucides pour que votre corps ne s’habitue pas tout le temps au même nutriment et qu’il puisse agir en conséquence. Puis enfin comme à chaque repas, ajouter des légumes, qui sont à volonté lors d’une prise de masse mais aussi en perte de poids, car ce sont des calories vides mais riches en micronutriments et en fibres.
Collation de 15h ou 16h:
Celle-ci est importante car elle permettra à votre corps de s’énergisé et vous redonnez la « pêche » pour le restant de la journée. C’est également, généralement, 1 ou 2h avant que la plupart des gens aillent s’entrainer, c’est donc le moment pour se réapprovisionner en glucides et légèrement en protéines. Des amandes, une banane, une pomme, des sources de glucides facile à manger sont le bienvenu. À ce stade de la journée avec les 2 repas précédent plus la collation, vous devriez pouvoir avoir l’énergie nécessaire pour donner votre maximum a l’entrainement. En effet, en prise de masse l’énergie à donner pendant son entrainement doit être optimisé le plus possible.
18h ou 19h (repas du soir)
Il est conseillé, si vous vous entrainez avant le repas du soir, de manger directement après votre séance pour réparer vos fibres musculaires et qu’elles soient opérationnels le lendemain. Apportez-y une source de protéine, la viande blanche est préférable car elle est pauvre en gras mais également le poulet la dinde ou encore le poisson sont toutes sortes de possibilités. Une fois de plus ajoutez une source glucide différente de celle de u matin ou du midi avec des légumes à volonté.
1 ou 2h avant le coucher :
Ne mangez pas de protéine mais seulement une source de glucide comme celles de la collation, cela favorisera votre prise de poids en limitant votre prise de gras.
2) Manger sainement
Trop de personnes pensent que lorsqu’il s’agit d’une prise de masse, on peut se permettre de manger tout et n’importe quoi. Il est entièrement faux de croire cela, on peut effectivement prendre de la masse par ce biais, mais les résultats escomptés ne seront pas au rendez-vous. Vous aurez pris plus de gras que de masse au final, il est donc important de manger sainement et en quantité. Comme vous avez pu le constaté auparavant, j’insiste beaucoup sur les glucides pour prendre du poids, pourquoi ?
C’est le type d’aliments qui contient le plus de calories possibles, mais attentions chaque source de glucide ne contient pas le même nombre de taux de masse grasse. C’est pourquoi, il faut choisir sa source de glucide avant de commencer sa prise de masse.
Les aliments dites « sain » issus de ce type d’aliments sont généralement :
- Les bananes
- Le riz Basmati
- Les pâtes au blé complet
- Le couscous au blé Complet
- Les amandes
- Le pain complet
Cliquez ici pour découvrir 6 conseils indispensables en nutrition !
Ils en existent encore plusieurs mais ce sont les principaux aliments utilisés. Il est important d’insister sur les céréales provenant de céréales completes ( de préférences bio) car celle-ci regorgent de minéraux, de vitamines et elles sont proportionnellement moins grasses par rapport aux calories que du riz blanc ou du pain blanc.
Lors d’une prise de masse, certains détails peuvent faire la différence pour prendre le plus de muscle en évitant une prise de gras trop élevée.
L’article se conclue sur une bonne note celle de vous dire que lors d’une prise de masse, vous pouvez vous faire plaisir plus souvent qu’un objectif de perte de poids. Les bons repas bien caloriques de maman le week-end sont autorisés et il n’y a aucune raison de devoir culpabiliser. Mais attention ce n’est pas parce que vous pouvez manger ce que vous voulez qu’il faut se forcer à manger an quantité. Ayez à l’esprit qu’il s’agit d’une prise de masse dite « contrôlée ».
Dites-moi dans les commentaires si vous avez pour objectif de prendre de la masse musculaire.
N’oubliez pas de partager cet article autour de vous !
