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Si vous voulez renforcer vos muscles et perdre de la graisse en vous entraînant chez vous; sachez que c’est possible ! Dans cet article je vais vous montrer comment s’entraîner chez soi, sans matériel et en moins de 20 minutes.

En effet, il est possible de s’entraîner efficacement avec des entraînements à domicile.

Ces entraînements à domicile sont, certes, légèrement moins efficace pour une prise de muscle que des entraînements avec des charges additionnelles mais ils restent cependant très bénéfiques pour votre corps.

En mélangeant des exercices au poids de corps et un rythme soutenu dans la séance, vous travaillez aussi bien vos muscles que votre système cardiovasculaire.

J’ai baptisé ce type de séance le HIIT- Circuit training.

 

Qu’est ce que l’entraînement en HIIT- Circuit training ?

 

Le nom HIIT- Circuit training est une concaténation de deux termes.

D’un côté le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement cardiovasculaire qui se base sur le concept suivant: alterner des périodes d’efforts de très hautes intensités à des périodes de repos ou de récupérations actives.

Cette méthode d’entraînement cardiovasculaire a de nombreux effets bénéfiques sur votre corps, j’en parle nottament dans cet article.

De l’autre coté nous avons le terme : Circuit training. Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres en prenant le minimum de temps de repos entre ces exercices ( voir même aucun repos).

L’avantage de cette méthode est qu’elle permet d’améliorer votre force et votre endurance. De plus, les séances travaillent le corps dans sa globalité ce qui permet de garder un bon équilibre visuel sur votre physique.

 

Comment se pratique un entraînement en HIIT-circuit training ?

Comme je l’ai dit plus haut, l’entraînement HIIT en Circuit Training a pour but d’entraîner l’ensemble des muscles de votre corps et votre système cardiovasculaire.

Comme ce type d’entraînement n’utilise pas des charges additionnelles ( des poids), vous pouvez pratiquer ce type d’entraînement tous les jours ou tous les deux jours ( si vous ne pratiquez pas d’autres sport à côté).

Pour pratiquer ce type de séance il suffit simplement d’avoir une trentaines de minutes devant vous et quelques m² de libre pour réaliser vos mouvements.

L’ensemble des exercices utilisés dans cette séance s’effectuent au poids de corps. Ce type d’exercices naturels permet de prendre du muscle sans risque de blessures importants.

Quels sont les avantages d’un entraînement en Hitt-circuit training ?

 

Les avantages à suivre ce format d’entraînement sont nombreux.
Le principal est qu’il permet de s’entraîner en un minimum de temps. En effet, contrairement au programme de musculation classiques en salle de sport, ce type d’entraînement n’intègre pas de période de récupération entre les exercices. Le fait d’enchaîner les exercices sans temps de récupération permet de gagner du temps sur la durée totale de votre séance.

Un autre avantage de la méthode HIIT – Circuit training c’est qu’il peut se pratiquer partout. Vous n’avez pas besoin de matériel pour vous entraîner (une simple tenue de sport suffit). De plus, pas besoin non plus de vous rendre dans une salle de sport. Quelques mètres carrés de disponible et vous pouvez réaliser votre séance.

Enfin, il faut savoir que cette méthode est accessible à tous. Que vous soyez un pratiquant habitué aux exercices de musculation ou un novice, vous trouverez dans ce type d’entraînement des séances ludiques qui vont faire travailler votre corps de manière différente. De plus, ces séances permettent un entraînement cardiovasculaire intense ce qui est idéal pour brûler de la graisse.

 

Organisation du programme HIIT- circuit training maison:

Voici un exemple de programme d’entraînement en HIIT-Circuit training que je réalise. Ce programme est à réaliser tous les jours (ou tous les deux jours) si vous ne pratiquez pas de sport à côté de ces entraînements. Pour les personnes qui suivent déjà un programme de musculation, vous pouvez ajouter une séance de ce type lorsque vous avez deux jour de repos consécutif dans votre programme.

Bon à savoir, ce format d’entraînement s’applique aussi bien pour un homme que pour une femme.

 

Pour réaliser cet entraînement, vous allez donc enchaîner les 5 exercices ( 20 répétitions par exercices) en prenant aucun (voir le minimum)  temps de repos entre les exercices. A la fin des 5 exercices vous aurez bouclé un circuit. Vous prendrez donc 1 minute de récupération et répéterez l’opération 4 fois.

A la fin de votre séance, vous aurez donc réalisé 5 circuits ce qui représente 100 répétitions sur chacun des exercices.

Squat sauté

20 répétitions

Pompe

20 répétitions

Crunch Rameur

20 répétitions

Jumping Jacks

20 répétitions

Mountain Climber

20 répétitions

 

Il est évident que vous effectuerez un échauffement avant de vous lancer dans ce programme HIIT-circuit training maison.  Si vous n’effectuez pas d’échauffement avant de commencer votre entraînement, vous augmentez considérablement le risque de blessures.

Personnellement avant de commencer à réaliser ce circuit training j’effectue plusieurs minutes de corde à sauté. La corde à sauté permet d’échauffer votre corps dans sa globalité mais aussi de faire augmenter votre rythme cardiaque. Vous pouvez donc par la suite commencer ce circuit en étant correctement échauffé.

 

Astuces :

Si comme moi vous effectuez cet entraînement en extérieur et que la température est élevée ( 32°C le jour où j’ai effectué ce circuit), pensez à prendre avec vous une bouteille d’eau afin de vous hydrater entre vos circuits.

Pour les personnes qui débutent ou qui n’ont pas une condition physique suffisante pour réaliser ce circuit, vous pouvez adapter les exercices et le nombre de répétitions.

Vous pouvez commencez par réaliser 10 répétitions de chaque exercices à la place des 20. Vous pouvez également remplacer les squats sautés par des squats normaux ou des demi-squat. Enfin, vous pouvez remplacer les pompes « classiques » par des pompes sur les genoux.

 

Si vous associez cet entrainement maison 3 fois par semaine avec une bonne alimentation et un bon repos, vous ne tarderez pas à voir les effets de ce programme sur vos muscles et votre force ! Pas besoin de matériel ni de salle de sport pour travailler efficacement l’ensemble de votre corps 😉

Dites moi dans les commentaires si vous allez relevé le défi d’essayer ce circuit training!

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