Comment entraîner efficacement ses abdominaux ? Voila une question que beaucoup de personnes se posent.
Il faut dire qu’avoir des abdos visibles et bien dessinés est l’objectif de nombreux hommes & femmes.
Avoir un ventre plat, des abdos d’acier, cela est très esthétique, mais l’on va voir que c’est également important pour un bon équilibre postural.
Pour vous aider à avoir des abdominaux musclés et dessinés, je vous partage ma séance d’entraînement spécialement dédiée aux abdominaux. Cette séance est composée de 7 exercices qui vont travailler efficacement vos abdominaux.
Pourquoi se muscler ses abdominaux ?
Au-delà de l’aspect purement esthétique, renforcer sa ceinture abdominale est extrêmement important pour un corps en bonne santé ! Et oui on l’oublie souvent mais ils ne sont pas là JUSTE pour faire jolie. Ils ont un réel intérêt dans le fonctionnement de notre corps.
Par exemple, les abdominaux permettent un bon équilibre postural et vont aider à soulager les maux de dos. En effet, même si ces derniers sont situés en majorité sur l’abdomen, une partie des insertions sont situées sur le côté et viennent également s’attacher à notre colonne vertébrale.
De plus muscler les abdominaux permettent d’améliorer le système digestif, de se protéger contre les problèmes de constipation, d’améliorer notre respiration, etc.
Anatomie des abdominaux :
Voyons maintenant rapidement l’anatomie des abdominaux et quel est leur fonctionnement.
Avant tout, il faut savoir que les abdominaux sont composées de plusieurs muscles.
Les principaux muscles qui constituent vos abdominaux sont les suivants:
Le transverse: il s’agit du muscle profond de vos abdominaux. Il permet de maintenir les viscères entre la paroi abdominale et la colonne vertébrale et également de maintenir le tronc stable, de rentrer le ventre, et d’inspirer et expirer.
Les obliques externes : ce sont un ensemble de deux muscles situés sur le côté de votre buste. Leur rôle est de stabiliser la colonne.
Les obliques internes : ce sont deux « petits » muscles situés derrière l’oblique externe. Leur rôle est d’assurer la rotation et l’inclinaison du buste sur les côtés, vers les hanches.
Le grand droit : c’est le muscle le plus « connu » des abdominaux à l’origine du fameux « six pack ». Son rôle est d’assurer la compression des viscères en tendant la paroi abdominale et de stabiliser la colonne vertébrale tout en s’opposant aux mouvements d’extension du tronc.
Comment muscler ses abdominaux ?
Comme nous venons de le voir plus haut, les abdominaux sont composés de différents muscles. Il faudra donc veiller à travailler chaque muscle suffisamment afin de renforcer l’ensembles des abdominaux (et pas uniquement le grand droit).
Maintenant, si vous cherchez à avoir des abdominaux visibles, musclez uniquement vos abdominaux ne suffit pas ! Pour que vos abdominaux soient visibles, ce qui est important c’est la couche de graisse qui sépare votre muscle de votre peau. C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation adaptée afin d’avoir des abdos visibles.
En revanche, un entraînement d’abdominaux adapté va vous aider à développer du volume au niveau des abdos mais également à les renforcer. Comme on l’a vu dans la partie anatomie, les abdominaux sont habitués à travailler toute la journée pour des activités de bases comme marcher, se tenir debout, etc.. Or, pour développer un muscle, il faut le stimuler par un effort plus intense que ce à quoi il est habitué.
C’est pourquoi je vous montre dans la suite de cet article un circuit abdominaux à réaliser en 7 minutes qui permet de réaliser un effort intense sur vos abdominaux afin de les développer.
Description des exercices pour une séance abdominaux efficace
Relevés de fesses
Position de départ :
On s’allonge au sol sur le dos et on relève les jambes droites.
Mouvement de l’exercice :
On relève les fesses en gardant les jambes en l’air.
Reverse crunch
Position de départ :
On s’allonge sur le dos, on relève et on pli les jambes.
Mouvement de l’exercice :
On ramène les genoux à la poitrine.
Ciseaux jambes tendues
Position de départ :
On s’allonge sur le dos en redressant légèrement notre buste et nos jambes.
Mouvement de l’exercice :
On maintient la position de départ en faisant un ciseau avec nos jambes tout en gainant nos abdominaux.
Crunch latérales
Position de départ :
On s’allonge sur un côté en repliant la jambe de derrière et en plaçant la main (qui est du même côté que la jambe pliée) derrière la tête.
Mouvement de l’exercice :
On contracte les obliques en ramenant le coude vers la jambe.
Crunch latérales
Position de départ :
On s’allonge sur l’autre côté en repliant l’autre jambe et en plaçant l’autre main derrière la tête.
Mouvement de l’exercice :
On contracte les obliques en ramenant le coude vers la jambe.
Crunch Jambes en l’air
Position de départ :
On s’allonge sur le dos et on relève nos jambes droites.
Mouvement de l’exercice :
On remonte le buste avec les bras tendus vers les jambes.
V crunch
Position de départ :
On s’assoit le dos droit avec les jambes pliées, surélevées et croisées devant nous.
Mouvement de l’exercice :
On descend le buste et les jambes et on remonte. On garde l’équilibre sans forcer avec notre dos.
Réalisez chacun des exercices pendant 45 secondes et prenez 15 secondes de récupération entre les exercices.
Une fois les 7 exercices réalisés, vous avez terminer votre entraînement d’abdominaux !
Pour aller plus loin et mieux comprendre comment muscler vos abdominaux et les rendre visibles, je vous conseille de lire ces 2 autres articles :
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