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Comment muscler son fessier à la maison ? Vous cherchez à muscler votre fessier mais vous n’avez pas accès à une salle de sport ou bien à du matériel de musculation ? Vous cherchez des exercices pour avoir de belles fesses musclées et toniques ? Vous chercher des exercices pour travailler le fessier ?
Pas de souci !

Dans cet article je vais vous montrer 5 exercices pour muscler votre fessier à la maison et sans matériel.

Il faut savoir que le fessier est composé de 3 muscles : le grand, le moyen et le petit fessier et qu’il est sollicité dans la majorité des mouvements du corps. Muscler votre fessier permet de limiter les douleurs de dos, de genoux, de hanche et d’augmenter vos performances sportives.

Il n’est généralement pas assez travaillé au fil de notre journée (travail sédentaire par exemple). Il faut donc penser à les intégrer dans vos routines sportives afin d’éviter certaines douleurs dues notamment à la compensation des autres muscles qui se situent autour du fessier.

Exercices pour travailler les muscles du fessier à la maison :

Squat :

curl biceps élastiques

Explication de l’exercice :

On commence par se tenir debout, les jambes ouvertes de la largeur des hanches. Par la suite, on va plier les genoux et descendre en appuyant sur l’arrière des talons jusqu’à arriver à la parallèle au sol. Le poids est en arrière sur les talons. On pousse avec les talons pour remonter en position initiale. Faites attention à ne pas mettre le poids en avant pour éviter les risques de blessures au niveau des genoux. A la fin du mouvement, les genoux ne sont pas bloqués et on contracte le fessier pour accentuer le travail.

Squat avec rebond :

curl biceps élastiques

Explication de l’exercice :

La position de départ est la même que pour les squats « classiques ». On va descendre en pliant les genoux et en amenant les fesses vers l’arrière (comme pour s’assoir sur une chaise). Une fois arrivé à la parallèle au sol (le poids est toujours sur les talons), on va engager la remonté du mouvement sur quelques centimètres puis redescendre en position basse (l’idée est d’effectuer un mini rebond pour encore plus activer les muscles). Ensuite on remonte en position initiale sans bloquer les genoux en position haute et on contracte le fessier pour accentuer la tension. 

Squat relevé de jambes côtés :

squat-releve-de-jambe-exercice-fessier

Explication de l’exercice :

La position de départ est la même que pour les squats « classiques ». On va descendre en pliant les genoux et en amenant les fesses vers l’arrière (comme pour s’assoir sur une chaise). Une fois arrivé à la parallèle au sol (le poids est toujours sur les talons), on remonte en position initiale sans bloquer les genoux en position haute et on contracte le fessier pour accentuer la tension. On va ensuite ouvrir la jambe de manière à activer les fessiers puis recommencer le mouvement. Pensez bien à changer de jambes à chaque remontée du squat.

Fentes jambe relevée :

fentes jambes releve exercice fessier

Explication de l’exercice :

On commence par se tenir debout avec une jambe posée en arrière sur un banc, un canapé ou une chaise. L’idée est d’avoir la jambe arrière surélever.
La jambe avant est écartée de la largeur  » d’un grand pas ». Prenez quelques secondes pour trouver votre position idéale. À partir de cette position de départ, descendez le genoux de la jambe surélevée jusqu’à atteindre presque le sol. Remonter à la vertical en poussant sur le talon de la jambe avant et le fessier de la jambe arrière.

Hip Thrust :

Hip Thrust exercice fessier

Explication de l’exercice :

Pour faire du Hip Thrust, il faut commencer par trouver un banc, ou bien un bout de canapé afin de pouvoir poser le haut de notre dos et avoir les fesses contre le sol. Les jambes sont légèrement plus écartées que la largeur des hanches. L’idée est de remonter le bassin de manière verticale afin de contracter le fessier (et les abdominaux) en position haute. Pensez à bien maitriser la re-descente du mouvement en position initiale afin de maximiser le travail du fessier.

Hip Thrust une jambe :

hip thrust une jambe exercice fessier

Explication de l’exercice :

Il s’agit d’une variante du Hip Thrust classique sauf que dans celle-ci l’idée est d’accentuer le travail d’un fessier en n’utilisant qu’une seul jambe en appui sur le sol. De cette manière le poids n’est plus repartie sur les deux jambes mais bien sur une seule (2 fois plus de travail). Il vous suffit simplement de faire un hip thrust classique mais de garder une jambe tendues afin qu’elle ne touche pas le sol pour encore plus solliciter votre fessier.

Hip Thrust grenouille :

Hip thrust variante grenouille exercice fessier

Explication de l’exercice :

Il s’agit d’une variante du Hip Thrust classique sauf que dans celle-ci nous allons placer la paume des pieds face à face afin d’ouvrir les adducteurs et donc de solliciter plus les fessiers. Il est important de pousser verticalement à partir du point de contact des pieds afin de solliciter au mieux le fessier durant l’exercice.

Hip Thrust jambes en l’air :

Hip thrust variante jambe surrelevés

Explication de l’exercice :

Il s’agit d’une variante du Hip Thrust classique sauf que dans celle-ci nous allons placer les jambes de manière surélevées par rapport à notre corps. Il faudra donc mettre les jambes sur un banc ou un canapé et le dos au sol. A partir de cette position initiale, on va relevé le bassin de manière verticale de manière à le soulever du sol et à contracter les fessiers en position haute du mouvement.

Relevé de jambes en l’air :

releve de jambe exercice fessier

Explication de l’exercice :

Cette exercice demande un peu d’équilibre mais il est très efficace pour solliciter le fessier sans avoir besoin d’une machine ou de poids supplémentaire. En position de départ, vous vous allonger ventre contre un banc ou un bout de canapé de manière à avoir les jambes relevées qui ne touchent pas le sol (jambes dans le vide). Par la suite, on remonte les jambes dans l’axe du fessier et du dos en contractant le fessier en position haute. On maintient la position 1 à 2 secondes et on redescend en position initiale. Cet exercice travaille également les lombaires.

Hip abductor :

Hip abductor exercice fessier

Explication de l’exercice :

Commencez par vous allonger sur le sol, de profil comme pour une position de gainage sur le côté. A partir de cette position initiale, vous allez ouvrir votre jambe supérieure de manière à écarter vos abducteur et amener une contraction au niveau du fessier. Pensez à contracter le fessier et les abdominaux. Ensuite retour dans la position initiale en maitrisant le mouvement.

 

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