Comment muscler ses épaules ? C’est une question que beaucoup de pratiquants de musculation se posent. Voici les 3 exercices pour développer et muscler efficacement ses épaules !
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Pourquoi tu n’arrives pas à muscler tes épaules ?
Alors juste avant de te montrer les 3 exercices pour muscler efficacement tes épaules, j’aimerais te donner quelques conseils quand tu entraînes tes épaules.
En fait, figure toi que, pendant mes 2 premières années de musculation, je n’avais pas réellement compris comment BIEN travailler mes épaules.J’ai pourtant fait pendant ces 2 ans, de nombreux exercices d’épaule: des développés militaires, des élévations latérales, etc. Mais je ne réussissais pas vraiment à ressentir mes épaules pendant les exercices.
Du coup pendant c’est deux premières années, j’avais l’impression de travailler durement mes épaules mais au final je n’avais pas vraiment de résultats. J’avais même un retard sur ce groupe musculaire.
Ce qu’il faut savoir si tu ne veux pas reproduire la même erreur que moi et entraîner inutilement tes épaules, c’est que l’épaule est un groupe musculaire complexe.
En effet, le muscle que l’on appelle l’épaule est composé de 3 faisceaux : le faisceau intérieur , le faisceau moyen et le faisceau postérieur.
Ces 3 faisceaux ont un rôle bien distinct dans l’articulation de l’épaule et les différents mouvements du bras.- Le faisceau antérieur va jouer un rôle lors de l’élévation du bras
- Le faisceau moyen intervient lui dans l’élévation horizontale du bras
- Le faisceau postérieur a un rôle de répulsion du bras (quand tu vas envoyer le bras en arrière).
Alors pourquoi je te dis tout ça ?
Parce que tout simplement pendant de nombreuses années je n’avais pas réellement compris l’anatomie de l’épaule et comment les différents faisceaux s’articulaient. Du coup, au moment de faire mes exercices d’épaules (élévations frontales ou encore élévations latérales) je n’arrivais pas à cibler correctement le faisceau de l’épaule qui était censé travailler sur cet exercice.
C’est pour ça que, selon moi, il est extrêmement important de connaître un minimum l’anatomie pour savoir dans quelle position le muscle va travailler au mieux.
Si aujourd’hui tu n’as pas de ressenti sur les épaules pendant que tu t’entraînes, c’est que tu es dans le même cas que moi il y a deux ans.
Pour ressentir tes épaules pendant les exercices, je te conseille de faire les mouvements avec des poids légers, d’essayer de légères variantes de position (coude, épaule, poignet,etc) pour trouver la position exacte dans laquelle tu vas solliciter au maximum les différents faisceau de tes épaules.
Maintenant que tu sais ça, passons aux 3 exercices d’épaules « secrets » que j’aime faire pour développer et muscler mes épaules:
Exercice d’épaule n°1 : Le développé Arnold.
Le premier exercice, qui est quand même assez connu mais pourtant très peu utilisé, est le développé Arnold.
A savoir, cet exercice tient son nom car il a été popularisé par Arnold Schwarzenegger.
Il s’agit tout simplement d’un développé militaire avec une rotation des haltères en bas du mouvement pour finir avec les haltères en prise supination face à soi.
J’adore cet exercice car il permet de travailler tous les faisceaux de l’épaule.
Évidemment, le travail est surtout sur le faisceau antérieur de l’épaule, mais les autres faisceaux interviennent également pendant l’exercice.
Si tu n’as jamais essayé cette exercice, je te conseille vivement de l’essayer dans tes séances d’épaules.
Il vaudra mieux travailler dans un format de 10 à 15 reps et le placer par exemple en deuxième exercice de ta séance.
Exercice d’épaule n°2 : Les élévations « Natty »
Le deuxième exercice est un exercice que j’ai décidé d’appeler : élévations natty.
(Non pas parce que c’est moi qui est inventé ce mouvement mais simplement parce que je n’ai jamais réussi à trouver le vrai nom de ce mouvement …)
Alors, pour commencer, les élévations Natty sont un mouvement qui se décompose en 3 phases :
- D’abord on commence par un espèce de « curl marteau » dans le but de ramener les poids au niveau de nos épaules
- Ensuite on fait une rotation des coudes pour amener les haltères et nos bras dans la position horizontale
- Pour finir on retient la descente des haltères jusqu’à la position initiale (comme pour des élévations latérales).
C’est un exercice très complet qui permet lui aussi de travailler l’ensemble de l’épaule.
Inutile de charger lourd sur ce mouvement.
Le but est vraiment de contrôler le plus possible la descente pour travailler le faisceau moyen de l’épaule .
Exercice d’épaule n°3 : Le 5 x 7
Pour terminer voilà un mouvement (ou plutôt un enchaînement de mouvement) que j’aime faire à la fin de mes séances d’épaules. Il permet de venir »terminer les épaules » et de repartir le lendemain avec de bonnes courbatures.
Il s’agit d’un enchaînement de 5 exercices que l’on va faire sans temps de repos.
L’idée est de faire 7 répétitions de chacun des exercices. L’ensemble de ces 35 répétitions forment une série.
- Les premières 7 répétitions ce sont tout simplement des élévations latérales assis sur un banc.
- Ensuite on passe à des élévations frontales.
- Puis à quelque chose qui se rapproche de l’oiseau avec haltères sauf que l’on va venir chercher devant (cette fois pour travailler le faisceau postérieur de l’épaule).
- Ensuite à des sortes d’élévations arrières Dumbell Rear Delts Kickback. Donc l’idée cette fois est de venir travailler le faisceau postérieur de l’épaule sans faire intervenir le triceps.
- Puis pour finir, du rowing menton avec les haltères. Cette fois c’est pour travailler le faisceau moyen et posterieur de l’épaule mais aussi les trapèzes.
Dis-moi dans les commentaires si tu as déjà essayé ces exercices et quel est ton point faible musculaire.
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