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Vous cherchez à muscler votre dos mais vous n’avez pas accès à une salle de sport ou bien à du matériel de musculation ? Pas de souci !

Dans cet article je vais vous montrer comment muscler votre dos à la maison et sans matériel.

En effet, avoir un dos musclé est cruciale pour avoir un bon équilibre posturale. Cela va vous permettre également de diminuer le risque de blessures (dû à un déséquilibre entre les différentes chaînes musculaires) mais surtout limiter voire mettre fin aux maux de dos.

anatomie muscle dos Nombreuses sont les personnes qui souffrent de douleurs au dos. Elles proviennent le plus souvent d’une mauvaise position au quotidien, d’une sédentarité ou tout simplement d’un manque d’exercice.

Pour pallier ces douleurs, l’exercice physique est le meilleur remède. Cela va vous permettre de muscler votre dos et d’adopter une meilleure position quotidiennement.

Je vais donc vous proposer plusieurs exercices à réaliser à la maison, sans matériel, afin de vous muscler le dos et éviter que de nouvelles douleurs apparaissent.

Il est très important d’adopter cette routine au moins 1 fois par semaine afin de limiter au maximum les douleurs de dos, surtout en cette période où le confinement, le télétravail et le couvre-feu mettent notre dos à rude épreuve.

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Tirage Serviette

Pour cet exercice, vous avez uniquement besoin de votre tapis et d’une serviette. On va travailler les trapèzes supérieurs, moyens, inférieurs et le grand dorsal.

Position de départ :
On va s’allonger sur le ventre, les bras au-dessus de la tête et en tenant la serviette sur ces 2 extrémités. On relève légèrement le buste.

Mouvement de l’exercice :
On va tirer la serviette au maximum et la ramener derrière la tête en contractant le dos.

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Superman

Pour cet exercice, vous avez uniquement besoin de votre tapis. On va travailler les lombaires et les petits et grands ronds.

Position de départ :
On va s’allonger sur le ventre avec les bras le long du corps.

Mouvement de l’exercice :
On va faire un relevé de buste et de jambes ainsi qu’une rotation au niveau des épaules.

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Relevé de buste

Pour cet exercice, vous avez uniquement besoin de votre tapis. On va travailler les trapèzes.

Position de départ :
On s’allonge sur le dos avec les jambes pliées et les pieds ancrés dans le sol. On ouvre les bras et on pose les coudes sur le sol. On s’allonge complètement en veillant à ce que nos lombaires soient plaquées au sol.

Mouvement de l’exercice :
On se relève à l’aide de nos coudes en contractant nos trapèzes.

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Tirage au sol

Pour cet exercice, il faudrait un sol qui glisse, comme du carrelage. On va travailler l’ensemble des muscles du dos notamment le grand dorsal. Attention, cet exercice est assez technique et peut être difficile à maitriser pour un débutant.

Position de départ :
On se met au sol dans une position pompe le dos bien droit et les bras tendus devant soit.

Mouvement de l’exercice :
On va faire une pompe en glissant le long du sol en gardant les bras bien tendus. Cela va activer notre grand dorsale ainsi que l’ensemble des autres muscles du dos. L’objectif est de parvenir à faire ce « glissement sur le sol » en contractant le dos et en gainant un maximum afin de rester bien droit.

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Rowing Barre

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un manche à balai et de 2 bouteilles d’eau de 5L (rempli d’eau, de sable, de terre comme vous voulez) / ou de 2 sacs de courses remplis de livres, de poids / ou de 2 sacs à dos remplis de livre, de poids etc

Position de départ :
On met nos poids à droite et à gauche du balai et on penche notre buste en avant. La barre est au niveau de nos genoux les mains sont en supination.

Mouvement de l’exercice :
On fait un mouvement de va et vient avec la barre entre notre bassin et nos genoux, en tirant vers le bassin et en retenant la descente vers les genoux dans le but d’activé le grand dorsale.

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Rowing bûcheron unilatéral

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un sac à dos ou un sac de course que vous allez lester à l’aide de poids (bouteille d’eau de 5L, livres etc). On va travailler le grand dorsal.

Position de départ :
On prend le sac par les sangles dans une main, on se penche en avant en se tenant sur une table, une chaise avec notre deuxième main afin d’avoir notre dos/buste parallèle au sol.

Mouvement de l’exercice :
On tire sur notre bras qui tient le sac pour le remonter au niveau de notre poitrine et contracter le grand dorsal.

Attention : Vous commencerez vos exercices après un bon échauffement et vous précise que les exercices ne doivent pas faire mal. Vous devez ressentir un étirement et une contraction. Ne forcez jamais et abandonnez l’exercice en cas de douleur.

Entraînement de musculation dos à la maison :

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