Vous souhaitez développer et muscler vos jambes ? Vous voulez prendre de la masse musculaire au niveau des jambes mais vous n’avez pas de matériel pour vous entraîner ? Très bien, voici comment muscler vos jambes avec des bandes de résistances ! Les élastiques sont très intéressants pour augmenter la tension musculaire durant l’exercice. S’entraîner avec des élastiques va vous permettre de développer votre masse musculaire plus rapidement.
Dans cette vidéo, je vous présente 7 exercices pour muscler vos jambes à l’aide d’élastiques.
Description des exercices pour entraîner ses jambes avec bandes de résistances :
Squat:
Explication de l’exercice :
Commencez par placer l’élastique sous vos pieds. Les pieds sont écartés légèrement plus que la largeur des hanches. La pointe des pieds est dirigée légèrement vers l’extérieur. Placez l’élastique autour de votre cou pour qu’il repose sur vos épaules. A partir de cette position, fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière avec le buste droit (comme pour s’asseoir sur une chaise). Descendez jusqu’à ce que vos cuisses atteignent QUASIMENT la parallèle au sol. Les talons ne se décollent pas du sol. Une fois dans cette position, poussez à l’aide de vos jambes sur vos talons pour remonter en position initiale. Les mains sont situées devant vous pour garder l’équilibre durant tout le mouvement. En position haute, ne pas verrouiller complètement les genoux.
Soulevé de terre sumo
Explication de l’exercice :
Commencez par écarter vos pieds de façon à ce que vos hanches s’ouvrent. La pointe des pieds est ouverte vers l’extérieur. Placez l’élastique sous vos pieds de manière à avoir une bande qui passe par dessus et une autre par dessous. Descendez les bras le long des épaules en inclinant le buste et en amenant les fesses en arrière de manière à venir saisir les 2 bandes de l’élastique. Remontez en poussant sur vos jambes et votre fessier tout en gardant le dos droit. Sur la fin du mouvement, engagez les fessiers. Durant tout l’exercice, pensez à bien gainer votre abdomen.
Fentes
Explication de l’exercice :
Avancez une jambe en faisant un grand pas vers l’avant (ici la jambe gauche) en gardant le buste droit. Faites passer l’élastique sous votre pieds et le long de votre buste comme si vous aviez une sacoche. Descendez alors le genou opposé (ici le droit) jusqu’à ce que votre genou touche QUASIMENT le sol (mais ne pas le toucher pour éviter de s’abimer les articulations). Les talons ne se décollent pas du sol et les pieds restent bien dans l’axe. Une fois dans cette position, poussez à l’aide de votre jambe droite, de votre jambe gauche et de votre fessier pour vous redresser et pouvoir avancer l’autre jambe cette fois.
Soulevé de terre jambes tendues
Explication de l’exercice :
Joignez les pieds et faites passer l’élastique (doublé) sous vos pieds. A partir de cette position, fléchissez légèrement les genoux et venez attraper l’élastique tout en gardant le dos droit et en basculant les fesses vers l’arrière. Remontez en position haute en gardant le même angle au niveau du genou et en faisant glisser vos poignets le long de vos tibias puis de vos cuisses. Redescendez en position basse dans le mouvement inverse en écartant vos fesses vers l’arrière. Important : durant tout le mouvement, le dos doit rester bien droit et vous devez engager les abdominaux.
Pistol Squat
Explication de l’exercice :
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise. Il s’agit d’un exercice unilatéral (donc on travaille chaque côté de façon indépendante).
Commencez par faire passer l’élastique sous le pied de la jambe qui va travailler puis faites le passer autour de votre cou de manière à ce qu’il repose sur vos trapèzes. Tendez la jambes opposée dans le vide de manière à tenir sur un seul pied. Descendez les fesses jusqu’à vous assoir sur la chaise. A l’aide du pied en contact avec le sol, relevez vous en poussant sur votre quadriceps.
Attention : en position haute du mouvement, ne jamais verrouiller totalement l’articulation du genou.
Leg Curl
Explication de l’exercice :
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un point d’attache fixe situé à ras du sol. Commencez par attacher votre élastique à ce point d’attache puis allongez-vous sur le ventre face au sol. Faites passer vos pieds dans la boucle formée par l’élastique et écartez vous de manière à mettre un peu de tension sur l’élastique.
A partir de cette position initiale, ramenez les talons vers les fesses en pliant les genoux. De cette façon, vos ischio jambiers vont se contracter pour lutter contre la tension de l’élastique. Revenez en position initiale en retenant la phase négative du mouvement.
Hip Thrust
Explication de l’exercice :
Commencez par vous allonger sur le dos. Formez 2 anses à chaque extrémité de votre élastique et rentrez vos pieds à l’intérieur. Ecartez vos pieds légèrement plus que la largeur de vos hanches. Vos jambes ne sont pas totalement tendues et vos genoux sont fléchis. Faites passer le reste de l’élastique le long de vos jambes de manière à ce qu’il soit en contact avec votre bassin. A partir de cette position, relevez le bassin (en gardant le haut du dos collé au sol) de manière à venir contracter vos fessiers. Revenez en position initiale toute en contrôlant la descente.
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