Comment tonifier son corps et perdre du poids/prendre du muscle à la maison ? Vous cherchez à tonifier votre corps mais vous n’avez pas accès à une salle de sport ?

Pas de panique, vous pouvez commencer à effectuer des exercices à la maison afin de tonifier votre corps avec très peu de matériel, et ce, quel que soit votre âge et votre condition physique actuelle.

Pourquoi privilégier une activité physique régulière en toute circonstance ?

Aujourd’hui, face à la sédentarité de notre vie actuelle – où l’on passe de son canapé à sa voiture, à son bureau et ainsi de suite , il est primordial de garder une activité physique régulière…

Heureusement, vous pouvez utiliser votre corps et quelques accessoires comme terrain de jeu afin de faire du sport – et notamment pour tonifier votre silhouette.

Ainsi, le premier intérêt d’avoir une activité physique régulière réside dans le maintien de votre forme physique et plus précisément de votre poids et votre santé.

Avec le sport, vous avez la garantie de garder votre corps en bonne santé et d’éliminer les surplus de graisses et calories du quotidien. Aussi, d’après une étude de l’OMS, il a été constaté que l’absence ou l’insuffisance d’activité physique est responsable de plus de 35 maladies chroniques dont :

• les douleurs lombaires
• la perte de masse musculaire
• le surpoids
• l’hypertension artérielle
• le cancer du colorectal
• etc.

Ceci montre à quel point la sédentarité de notre vie peut nuire et raccourcir notre espérance de vie.

La routine métro, boulot, dodo, nous la connaissons tous et à laquelle il est difficile d’échapper ne doit pas être une excuse pour ne pas pratiquer une activité physique régulière.

Votre santé dépend fortement de la manière dont vous entretenez votre corps et des aliments que vous consommez. Avoir une activité physique régulière, c’est tonifier son corps, c’est se donner une chance de vivre longtemps pour partager de précieux moments avec sa famille et ses amis. Toutefois, si faire du sport  ou une activité physique de manière régulière est une nécessité, s’abonner à une salle de sport ou de fitness ne l’est pas forcement !

Faire du sport à la maison, une alternative à la salle de sport

Ici, il n’est nullement question de fuir ou de déserter la salle de sport. Bien au contraire, il s’agit de faire une séance d’entraînement complète à la maison et sans matériel.

D’abord, si vous êtes salarié et que vous manquez de temps pour aller fréquemment à la salle de sport, faire du sport à la maison est une alternative très intéressante. En effet, vous pourrez instaurer une routine au réveil de préférence ou au retour du boulot pour faire une séance complète d’entraînement à la maison en seulement 15 à 30 minutes !

Ensuite, souscrire à un abonnement à la salle de sport n’est pas à la porté de tous. Si vous n’avez pas le budget de dépenser 30€ chaque mois dans une salle de sport, alors vous pouvez très bien réaliser des séances de sport à la maison. Ainsi, vous pouvez transformer vos meubles en « machine de sport » comme une chaise ou un canapé qui seront des outils pour réaliser certains exercices de renforcement musculaire. Bien sur si le budget vous le permet, vous pouvez investir dans un peu de matériel (haltères, corde à sauter, tapis de gym).

De plus, il n’y a aucune restriction. Vous pouvez commencer à vous entraînez à la maison peu importe votre âge ou votre condition physique (peu sportif, surpoids, obésité, motricité réduite). Enfin, le dernier avantage de s’entraîner à la maison c’est que vous ne perdez pas de temps. Fini les embouteillage et le temps perdu dans les trajets pour se rendre à la salle de sport . Encore mieux, vous pouvez faire votre entraînement tout en restant avec vos enfants ou votre famille dans le confort de votre domicile.

Si vous avez un emploi du temps bien rempli, l’entraînement à la maison est une solution parfaite pour vous permettre de tonifier votre corps sans perdre du temps.

Fitness à la maison : les 10 exercices incontournables pour tonifier son corps

Vous constaterez que ce sont pour la plupart des exercices que nous avons tous connus à une époque de notre vie sans vraiment savoir à quoi ils servaient. Pourtant, ces exercices classiques sous-estimés seront de précieux alliés pour vous permettre de retrouver la forme et la santé.

Le jumping jack

Commençons avec l’exercice numéro 1 pour tonifier sa silhouette : le jumping jack ! Très complet et excellent en termes de cardio, le jumping jack consiste à effectuer des sauts en écartant à la fois les jambes et les bras et en touchant vos mains au-dessus de votre tête. Durant l’exercice, vous devez garder vos abdos contractés, vous devez être droit et bien gainé. Vous inspirez lors du saut écart et soufflez lors de la réception au sol.

Comme chacun des exercices que je vous présente ici, il existe des alternatives afin de rendre l’exercice plus ou moins difficile… Par exemple, en accélérant le rythme, en rajoutant des charges et certaines contraintes. Ainsi, le demi-jumping jack est plus simple que le jumping jack traditionnel. En effet, l’élévation des bras s’arrête à la hauteur des épaules. Cette alternative est notamment recommandée pour les personnes qui ont des épaules fragiles.

A contrario, le star jump commence les mains au sol, jambes fléchies et pieds serrés. Ensuite, il faut effectuer un saut en forme d’étoile ou de X et revenir à la position de départ.

La planche

Le deuxième exercice, également excellent en gainage et pour tonifier sa silhouette à la maison, c’est la planche. Le principe est simple : se mettre en appui sur les avant-bras et les orteils, tout en veillant à l’alignement du corps. Il faut contracter le ventre tout en restant droit… Cela permet de renforcer les muscles profonds.

Au début, cela va vous sembler difficile, mais au fur et à mesure vous parviendrez à tenir plus longtemps et à à tonifier votre corps durablement.

Les fentes

L’exercice des fentes avant est un exercice que vous pouvez faire facilement à la maison, avec ou sans poids. Vous commencez debout en écartant les pieds – avec un écartement qui équivaut à la largeur de vos épaules. Ensuite, faites un grand pas en avant avec le pied avant à plat et le pied arrière sur la pointe.

La fente consiste en une flexion du genou, jusqu’à que ce que votre cuisse soit à l’horizontale. Vous devez vous tenir bien droit, le regard vers l’avant avec un angle du genou à 90°. Le but est de pousser le talon de votre pied avant afin de vous remettre en position initiale. Cela fait travailler le bas du corps et votre équilibre. Les alternatives sont les « walking lunges », les « stepping lunges » et les « jump lunges », qui sont plus dynamiques que l’exercice traditionnel.

Les Squats

Excellent exercice pour travailler le bas du corps et tonifier sa silhouette, les squats sont un grand classique.

Positionnez-vous debout avec les jambes écartées comme pour les fentes. Vos pieds doivent être légèrement ouverts vers l’extérieur, vos bras tendus devant vous. L’objectif est de fléchir vos jambes et de descendre vos fessiers en les poussant légèrement vers l’arrière. Continuez de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, dans cet élan, remontez en position initiale et ainsi de suite… !

Il existe plusieurs alternatives au squat classique. Par exemple, le squat sumo où l’écartement des pieds doit être bien au-delà de la largeur de vos épaules.

Là aussi, en veillant à rester bien droit et en gainant vos abdominaux, vous allez gagner en tonification musculaire, directement à la maison.

Les Pompes

Tout le monde connaît le principe des pompes… Cet exercice fait travailler le haut du corps.

Il faut se positionner correctement les mains à plat sur le sol sous les épaules, puis plier à peine les bras et remonter… Cela semble souvent difficile au début, mais sachez qu’il existe des variantes sur les genoux.

De plus, il est également possible d’effectuer des pompes contre un mur si besoin. C’est excellent pour raffermir son corps, tonifier sa silhouette, avoir un ventre mieux gainé… En vous entraînant régulièrement à la maison, vous constaterez vite les bienfaits de cet exercice !

Le Moutain Climber

Le Moutain Climber est un exercice complet et qui fait également travailler son cardio. Mettez-vous en position de la planche avec les bras tendus écartés selon la largeur de vos épaules. Ensuite, sans bouger le bassin, montez un genou, puis l’autre en le ramenant vers votre poitrine.

Cette exercice est très recommandé pour les personnes qui ont des soucis de genoux et permet de faire du cardio tout en limitant les impacts et donc les douleurs.

Vous pouvez varier la difficulté de l’exercice en accélérant ou en diminuant le rythme des remontées de genoux.

La corde à sauter

Pour faciliter la perte du poids, la corde à sauter est un exercice efficace que vous devez intégrer dans votre routine. La corde à sauter améliore la coordination du corps et permet de travailler son cardio.

En la pratiquant seulement quelques minutes par jour, vous vous aller brûler beaucoup de calories et cela vous aide aussi à tonifier vos cuisses, mollets, fessiers et abdos. Evidemment il vous faudra vous munir d’une corde à sauter (une dizaine d’euros dans un magasin de sport) mais vous pouvez très bien commencer en réalisant du « Air corde à sauter » c’est à dire de la corde à sauter sans corde (en mimant le mouvement).

Relevé de Jambes

Le relevé de jambes est un exercice qui permet de muscler les abdominaux. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et légèrement écartées. Posez les mains à plat sur le sol, paumes vers le bas. Ensuite, fléchissez les genoux et levez les jambes. Tendez vos pointes de pieds de façon à ramener vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Vos abdominaux doivent être contractés afin de ne pas laisser d’espace entre le bas de votre dos et le sol… Dépliez doucement vos genoux et levez vos jambes vers le plafond le plus lentement possible. Enfin, ramenez lentement vers jambes vers le bas.

Si l’exercice est difficile au début, vous pouvez mettre les mains sous vos lombaires et/ou ne pas tendre totalement les jambes.

Dips contre un mur

L’exercice du Dips contre un mur va muscler vos triceps ! Placez vos mains à plat contre un mur, à la hauteur du visage et en fonction de la largeur de vos épaules. Tendez les bras puis basculez votre corps vers l’avant, en fléchissant les bras. C’est un peu le même principe que lorsque vous effectuez des pompes au sol sauf que cette fois vous le faite à la verticale. Pensez à bien contracter vos triceps (muscle situé derrière votre bras) pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Yoga Push Up

Enfin, issu du yoga, très complet, l’exercice Yoga push up est un super exercice pour vous tonifier. Positionnez-vous sur le sol, comme un quadrupède. Tendez une jambe à la fois et adoptez une position de pompe avec les jambes droites mais un peu plus largement que la normale. Les coudes sont tendus et le regard vers le sol. Ensuite, descendez en rétractant les omoplates, en veillant que vos bras soient parallèles jusqu’à ce que votre poitrine entre en contact avec le sol. Ensuite, retournez à la position initiale en étendant vos coudes, les paumes enfoncées dans le sol. En redressant vos bras, laissez-les s’étendre au-dessus de votre tête.

A partir de maintenant et à la vue des effets néfastes de la sédentarité sur la santé, vous avez toutes les cartes en mains pour renforcer et affiner votre silhouette gratuitement depuis chez vous.

Avec mes années d’expérience, j’ai pu voir à quel point on pouvait douter, se perdre et se décourager lorsque l’on essaye de se reprendre en main…C’est pourquoi j’ai créer un webcoaching de 4 jours OFFERT en cliquant ici !

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