7 Conseils SIMPLES pour mieux dormir !

Vous le savez déjà sûrement mais le sommeil joue un rôle déterminant dans la récupération du corps et du système nerveux. Cet outil de récupération qu’est le sommeil peut donc être un formidable atout pour développer votre masse musculaire et vous aider dans votre perte de gras. En revanche, si il est mal géré, il peut être un véritable boulet pour votre transformation physique.

Dormir suffisamment chaque nuit est donc important pour votre santé. Mais le temps passé à dormir n’est qu’une partie de l’équation. Oui, bien dormir, c’est bien, mais seulement si c’est reposant.

C’est pourquoi, je vais vous donner 7 conseils simples à appliquer pour optimiser la qualité de votre sommeil.

 

Conseil numéro 1: S’exposer à la lumière naturelle durant la journée

 

Notre corps possède une « horloge interne » qui se nomme le « cycle circadien » . Cette horloge influe sur notre cerveau, notre corps et nos hormones et permet au corps de savoir quand il doit rester éveillé et quand il est temps de dormir.

La lumière naturelle durant la journée aide votre corps à bien régler son horloge interne, c’est-à-dire elle aide à garder un rythme circadien en bonne santé. Des études ont montré qu’en s’exposant suffisamment durant la journée à la lumière naturelle, nous avions plus d’énergie durant la journée, un sommeil de meilleure qualité et enfin plus de facilité à s’endormir.
Si vous cherchez donc à améliorer la qualité de votre sommeil, commencez par vous exposer le plus souvent possible au soleil et/ou si cela n’est pas possible, vous pouvez investir dans un appareil de luminothérapie.

 

Conseil numéro 2: Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir

 

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière la nuit a l’effet inverse sur votre horloge interne et donc sur votre sommeil.

Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine qui vous aident à vous détendre et à obtenir un sommeil profond.

La lumière bleue, celle que les appareils électroniques comme les smartphones, les tablettes, la télévisions et les ordinateurs émettent en grande quantité, est la pire pour votre rythme circadien.

Il existe plusieurs méthodes pour réduire l’exposition à la lumière bleue la nuit:

– Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
– Téléchargez des application pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
– Arrêtez de regarder la télévision juste avant de vous coucher et éteignez toute lumière vive deux heures avant de vous mettre au lit.

 

Conseil numéro 3: Optimiser votre chambre

 

« L’environnement » de votre chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour bien dormir.
Ces facteurs incluent la température, le bruit, les lumières extérieures etc.

De nombreuses études montrent que les bruits extérieurs, souvent dû au trafic routier, au voisinage, etc, peuvent entraîner des problèmes de sommeil et donc des problèmes de santé à long terme.

De plus, des scientifiques ont pu montrer que lorsque le bruit et la lumière diminuaient dans une chambre à couché, la qualité du sommeil était améliorée.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez donc de minimiser les bruits extérieurs en fermant les fenêtres par exemple et/ou en achetant des bouchons d’orteils. Veillez également à diminuer voire supprimer la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils tels que les réveils, veilleusse, etc.

Plus votre chambre est un endroit calme, propice à la détente, plus votre sommeil sera de bonne qualité et plus vous serez reposé en vous réveillant.

 

Conseil numéro 4: Arrêter la caféine le soir

 

La caféine a de nombreux avantages et est consommée très fréquemment par de nombreux français.  Elle peut notamment améliorer votre concentration, votre énergie et vos performances si vous êtes sportif.

Cependant, lorsque vous consommez des produits contenant de la caféine, tard dans la journée, cette dernière va stimuler votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit. C’est-à-dire que même si vous arrivez à trouver le sommeil après avoir bu un café, votre système nerveux ne sera pas totalement au repos et donc la qualité de votre sommeil en sera affectée.

La caféine peut rester dans votre organisme pendant 6 à 8 heures. Consommer de grandes quantités de café après 15-16 heures n’est donc pas recommandées, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.

Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, je vous conseille plutôt de vous rabattre sur du café décaféiné.

 

Conseil numéro 5: Investir dans une bonne literie

 

Faites-vous parti de ces personnes qui ont l’impression de toujours mieux dormir lorsqu’elles sont à l’hôtel ? Si oui, alors le problème peut venir de la qualité de votre literie.

En dehors de l’environnement de votre chambre (lumière, bruit, etc.), la qualité de votre literie à un impact important sur votre sommeil.

Des études scientifiques ont montré qu’avoir une meilleure literie permet de réduire les douleurs (notamment au dos, aux épaules, au cervicale, etc.) et donc d’améliorer la qualité du sommeil.

Evidemment, « le meilleur matelas » ou « le meilleur coussin » reste des termes très subjectifs. Chacun à ses préférences.
Cependant si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou vos oreillers depuis plusieurs années (5 à 8 ans), sachez qu’investir dans une nouvelle literie peut être une solution rapide et efficace pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Conseil numéro 6: Faire du sport régulièrement (mais pas avant de vous coucher)

 

Faire du sport est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Des études ont montré que le sport permet de réduire les symptômes d’insomnie mais également de réduire de moitié le temps nécessaire pour s’endormir. Ces mêmes études ont montré que la pratique d’une activité sportive régulière présente plus d’avantages que de la plupart des médicaments (types somnifères, etc).

Faire du sport régulièrement est donc l’une des clés d’une bonne nuit de sommeil. Cependant, chez certaines personnes, pratiquer une activité sportive trop tard dans la journée peut causer des problèmes de sommeil. Notamment à cause de l’effet stimulant de l’exercice qui augmente la vigilance et les hormones comme l’adrénaline, etc.

 

Conseil numéro 7: Gérer votre anxiété et votre stress

 

Il arrive bien souvent que les problèmes liés au sommeil sont d’ordre psychologique. Si vous êtes inquiet, stressé, anxieux avant de vous coucher, il y a fort à parier que vous aurez du mal à trouver le sommeil et que vous passerez une nuit agitée.

Mon ultime conseil sera donc tout simplement d’essayer de vous calmer et de vous détendre avant d’aller vous coucher. Pour cela vous pouvez utiliser plusieurs méthodes comme : écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, méditer, etc.

À vous de trouver celle qui vous correspond le mieux ! 🙂