Les salles de sport étant toujours fermées, il est difficile de continuer à s’entraîner correctement.
On ne sait pas vraiment comment adapter ses training, on a pas forcément le matériel adéquat pour s’entraîner et on peut donc perdre sa motivation.
A travers cet article, je veux vous montrer qu’on peut continuer à s’entraîner à la maison et sans matériel, tout en obtenant des résultats.
Voici donc un exemple d’un programme d’entraînement jambes à réaliser en SEULEMENT 7 minutes à la maison et sans matériel. Ce programme est à faire une à deux fois par semaine (tout dépend de votre organisation et du reste de vos entraînements programmés sur votre semaine).
Pour réaliser cet entraînement, vous allez donc enchaîner les 7 exercices pendant 45 secondes chaque exercice en prenant 15 secondes de repos entre les exercices.
A la fin des 7 exercices, votre séance jambe est terminée.
Jumping squat
Position de départ :
On se tient debout, les jambes ouvertes de la largeur de notre bassin
Mouvement de l’exercice :
On saute en écartant les jambes et en relevant les bras au-dessus de la tête et on redescend en squat.
Assisted Pistol Squat Gauche:
On aura besoin uniquement d’une chaise
Position de départ :
On se tient debout sur une jambe, l’autre est relevée et tendue devant et les mains devant nous pour faire contre-poids.
Mouvement de l’exercice :
On s’assoit sur la chaise en gardant la jambe tendue devant et on se remet debout directement.
Assisted Pistol Squat Droite :
On aura besoin uniquement d’une chaise
Position de départ :
On se tient debout sur une jambe, l’autre est relevée et tendue devant et les mains devant nous pour faire contre-poids.
Mouvement de l’exercice :
On s’assoit sur la chaise en gardant la jambe tendue devant et on se remet debout directement.
Squat Sumo
Position de départ :
On se tient debout avec les jambes ouvertes un peu plus que la largeur des hanches et les pieds ouverts vers l’extérieur.
Mouvement de l’exercice :
On pli nos genoux et on descend en gainant les abdos et en veillant à garder le dos droit. On doit se retrouver les fesses parallèles au sol. On peut mettre les mains devant lors de la descente pour faire contre-poids.
Fentes alternées :
Position de départ :
On se tient debout jambes serrées.
Mouvement de l’exercice :
On avance une jambe en faisant une fente, on tient son dos droit au milieu et on remonte en position initiale en veillant à bien remonter à l’aide de notre pied arrière et notre fessier. On fait la même chose avec l’autre jambe.
Fentes écarts Droite :
Position de départ :
On se tient debout avec les jambes écartées et les pieds dirigés vers l’extérieur. Les mains sur le devant en contre-poids.
Mouvement de l’exercice :
On descend sur une jambe en fente et on remonte en position initiale.
Fentes écarts Gauche :
Position de départ :
On se tient debout avec les jambes écartées et les pieds dirigés vers l’extérieur. Les mains sur le devant en contre-poids.
Mouvement de l’exercice :
On descend sur une jambe en fente et on remonte en position initiale.
Je vous précise que vous effectuerez un échauffement avant de vous lancer dans cet entraînement. Si vous n’effectuez pas d’échauffement avant de commencer votre entraînement, vous augmentez considérablement le risque de blessures.
Entraînement de musculation jambes à la maison :
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