courbatures_musculationDeux jours après des entraînements intensifs, ressentez-vous des douleurs musculaires ? Si c’est le cas, il s’agit bien de courbature musculaire.

Cette douleur est un indicateur que vous avez réalisé une bonne séance d’entraînement. De plus, il faut savoir que les courbatures sont inévitables si vous avez réalisé une séance d’entraînement intense.

Même si vous faites régulièrement de l’exercice, ces courbatures seront fréquentes. C’est une partie normale du processus de récupération de la fonction musculaire qui commence. Je vais vous expliquer plus en détail dans la suite de cet article tout ce dont vous avez besoin de savoir sur les courbatures en musculation.

 

Les courbatures musculaires : qu’est ce que c’est vraiment ?

Les courbatures musculaires font référence à la douleur musculaire plus ou moins intense ressentie après une séance de musculation. Elles sont le résultat des lésions musculaires infligées pendant votre séance. Les courbatures apparaissent généralement entre 12 et 72 heures après la fin de votre activité physique. Ce temps de « déclenchement » varie en fonction des individus.

micro-lesions-musculaireLes signes des courbatures en musculation sont entre autres : la douleur, la raideur dans les articulations touchées, une possible perte de force, la sensibilité musculaire, l’enflure (sensation d’avoir le muscle encore gorgé de sang ). Ces signes entraînent donc une réduction de la mobilité du muscleC’est d’ailleurs pour ça que le lendemain ou le surlendemain d’une séance jambes, on a généralement du mal à marcher correctement.

En plus des signes que je viens de décrire plus haut, il arrive parfois que d’autres signes liés aux courbatures puissent être ressentis comme: la fatigue, les maux de tête, les éruptions cutanées et la fièvre. Ces signes peuvent également être associés au processus de récupération musculaire « post-entraînement ».

Comme nous l’avons vu dans le début de cet article, les courbatures sont liées aux lésions musculaires créées suite à un exercice intense. Cela peut être le cas lorsque vous commencez un programme d’exercice pour la première fois ou lorsque vous entraînez une partie du corps beaucoup plus dure que d’habitude. Elles peuvent également survenir lorsque vous exécutez certains mouvements de musculation pour la première fois.

En effet, ces exercices « nouveaux » pour votre corps vont solliciter les muscles d’une manière inhabituelle et sont donc plus susceptibles de créer de nouvelles micro-lésions musculaires.

 

Combien de temps durent les courbatures?

Maintenant, si vous lisez ces lignes et que vous avez actuellement des courbatures, vous devez vous demander combien de temps cela va encore durer !

Il faut savoir que la durée des courbatures varie énormément d’un individu à l’autre. Cette douleur peut durer entre quelques jours pour un athlète bien avancé jusqu’à une semaine pour un débutant. Cela va dépendre du « passé » musculaire de l’individu, de la séance d’entraînement réalisée ( très traumatisante musculaire ou non) et des « remèdes » utilisés pour soulager/atténuer ces courbatures.

Quelles sont les causes des courbatures musculaires

Pourquoi les courbatures musculaires surviennent-elles ? Même si nous avons déjà commencé à répondre en partie à cette question, nous allons aborder le sujet plus en détail.

courbatures_musculationIl faut savoir que des théories parlent de l’étirement du muscle pendant qu’il est sous tension (appelé la phase excentrique ou abaissement d’un mouvement) comme LA principale cause des courbatures. La phase excentrique est connue pour causer un « type » de dommage au muscle qui affecte à la fois les fibres musculaires individuelles et les tissus conjonctifs qui entourent les fibres musculaires.

Par exemple, une contraction lors de l’abaissement d’un poids provoque des micros déchirures dans la cellule du muscle. On appelle cela un microtraumatisme et, d’une certaine manière, il ressemble à de minuscules déchirures dans la membrane cellulaire.

Ces micro-déchirures sont NORMALES lorsque l’on s’entraîne (n’ayez donc pas d’inquiétudes). Elles sont mêmes indispensables pour la croissance musculaire. En effet, suite à ces micro-déchirures, le corps va lancer le processus de récupération musculaire avec un phénomène de surcompensation musculaire. Il va donc reconstruire la fibre musculaire plus grosse et plus forte. C’est LA principale raison d’une prise de masse musculaire.

entraînement=>micro-déchirures=>phénomène de surcompensation=>gains musculaire

 

De ce fait, augmenter soudainement l’intensité de vos exercices (via une charge plus lourde, des séries plus longues ou un temps sous tension plus important) peut également causer des courbatures musculaires. Même la course à pied ou le Yoga qui semblent être des activités moins intenses musculairement que la musculation peuvent engendrer des courbatures.

En conséquence, à peu près n’importe quelle activité qui va solliciter vos muscles peut vous causer des courbatures.

5 conseils pour atténuer vos courbatures en musculation

 

Il n’existe pas de « remède miracle«  instantané pour éliminer les courbatures liées à un entraînement physique intense. Cependant, il y a certaines mesures qui peuvent vous aider à atténuer les symptômes des courbatures ou bien accélérer le processus de récupération musculaire :

  • Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l’ibuprofène ou l’aspirine peuvent aider ;

Je ne recommande pas l’utilisation de médicaments. Si les douleurs sont vraiment intenses, vous pouvez consulter un médecin qui sera vous indiquer le traitement approprié.

  • Un massage léger et l’étirement délicat de la zone endommagée peuvent également aider à soulager la douleur ;
  • Glacez la zone endommagée pendant 10 à 15 minutes deux fois par jour ;
  • Après votre séance, consommez une bonne quantité d’eau ainsi que des fruits et des légumes ;
  • Dormez suffisamment pour favoriser votre récupération.

 

Faut-il faire du sport quand on a des courbatures ?

courbatures_musculation

Pour terminer cet article, j’aimerais revenir sur une question qui revient souvent:

Faut-il faire du sport quand on a des courbatures ?

La réponse est Oui !

 Pour cela, il faut respecter certaine condition. Il faut savoir que  la récupération active favorise la circulation sanguine dans les zones douloureuses et donc aide à atténuer les courbatures. C’est sur ce principe là que sont réalisées les fameuses séances de « rappel » en musculation. L’idée est de travailler un muscle de façon intense puis plus tard, dans la semaine, réaliser quelques mouvements de ce même muscle pour favoriser sa récupération.

Cependant, il ne faut pas faire de la récupération active n’importe comment. Vous devez réaliser cette séance de rappel le lendemain ou le surlendemain de la séance travaillée mais surtout réaliser les exercices avec une charge légère.

Le but n’est pas de recréer des micro-lésions mais de faire affluer le sang dans le muscle endommagé afin de favoriser sa récupération.

Pour ma part, je ne vais pas vous cacher que je ne suis pas fan de la méthode du « rappel musculaire ». En effet, cela demande de passer encore plus de temps à la salle de sport et je ne m’y retrouve pas personnellement.  Je suis en revanche adepte des massages (à l’aide de rouleau auto-massant) qui m’aident à récupérer plus rapidement.

 

Dites-moi dans les commentaires comment vous faites pour réduire les courbatures.

N’oubliez pas de partager cet article 🙂 !