« Comment prendre de la masse musculaire ? »
En effet, si vous pratiquez la musculation ou le fitness, c’est probablement que vous recherchez à améliorer votre condition physique et pour cela, développer sa masse musculaire est important.
Cependant, il n’est pas facile de développer ses muscles rapidement sans un minimum de connaissance.
Pour commencer à construire du muscle, il faut d’abord « le détruire »
Alors oui, cela peut paraître un peu contre-intuitif mais laissez moi vous expliquer comment notre corps fonctionne.
⇒ Il faut savoir que notre corps est une formidable machine à s’adapter.
Son but n’est pas de développer la plus grande masse musculaire pour pouvoir parader à la plage ou dans la rue.
Non.
Tous les processus internes du corps (métabolismes) sont fait pour survire !
C’est ce qui explique notamment que si vous vous mettez au régime pendant plusieurs mois, vous allez perdre rapidement du poids….Puis quelques semaines après plus rien !
Vous aurez beau diminuer le volume de votre assiette, vous ne perdrez plus un gramme…
Pourquoi ?
Car le corps a compris que si il perdait du poids rapidement et pendant une longue période, il ne pouvait pas survivre. Il bloque alors tous les mécanismes de la perte de poids pour s’accrocher à ces dernières réserves d’énergies (notamment celles stockées dans les tissus adipeux : le gras).
Pour prendre du muscle, c’est exactement le même phénomène.
Si vous ne donnez pas une raison suffisante à votre corps de développer sa masse musculaire, ce dernier ne vas pas « dépenser » de l’énergie et des ressources pour construire INUTILEMENT du muscle.
⇒ Et oui, il ne suffit pas d’être assis sur son canapé et de vouloir prendre du muscle pour que cela se produise.
Il faut donc donner une raison à notre corps de développer sa masse musculaire :
Les micro-lésions musculaires !
Le principe même d’un entraînement de musculation n’est pas de « construire » du muscle. Il est de faire subir un stress suffisamment important pour créer des micro-lésions sur le muscle souhaité.
Ce stress (et donc ces micro-lésions) est généré par la tension musculaire exercée pendant l’entraînement.
Plus l’entraînement sera correctement effectué (nombre de répétitions, nombre de séries, choix des exercices, choix de la charge, temps sous tension, etc.) plus les dommages musculaires seront important.
Ce stress musculaire et ces lésions ne passent pas inaperçus pour notre corps.
Le fait de soumettre nos muscles « à rude épreuve » donnent le signal à notre corps de réparer les tissus endommagés (et oui, n’oublions pas que notre corps est une machine créée pour survivre).
⇒ Il va donc reconstruire les tissus endommagés plus « fort » donc plus volumineux : c’est l’anabolisme musculaire.
Pour imager ce phénomène physique d’anabolisme :
Imaginez que votre corps est un promoteur immobilier radin. Il veut construire une maison.
Il commence donc pas construire une maison, assez légère (pour que ça ne lui coûte pas trop cher).
Il commence à monter les murs (avec de petites briques) et ne fait pas de grandes fondations (et oui, il faut bien faire des économies).
Malheureusement au bout de quelques jour, un vent très fort se met à souffler.
La maison ne résiste pas et elle s’effondre.
Pas de chance, il semblerait que la maison est construite dans une région où les vents sont très violents.
Il n’a pas d’autre choix que de devoir reconstruire la maison.
Sauf que cette fois-ci il veut que la maison résiste.
Il doit donc monter des murs plus épais et faire des fondations plus profondes pour résister aux vents.
⇒ Pour notre corps, c’est pareil !
Les micro-lésions musculaires infligés pendant l’entraînement indiquent à notre corps qu’il faut surcompenser et donc reconstruire des tissus plus volumineux.
Le schéma ci-dessous explique exactement ce phénomène :
On notera que le nombre de fibres musculaires ne changent pas. On ne peut pas «créer» des fibres musculaires supplémentaires. On peut uniquement se contenter de les faire grossir.
Maintenant, comme dans le cas de notre promoteur, notre corps à a besoin de «matériaux» pour reconstruire les tissus musculaires endommagés.
C’est pourquoi, si vous pensez qu’il suffit de s’entraîner dur pour prendre du muscle :
⇒ Vous vous trompez.
Le pilier de la nutrition est un pilier extrêmement important pour le développement musculaire.
Pour amener à notre corps les ressources dont il a besoin, il faut une bonne alimentation.
Le mot hypertrophie, qui correspond au développement d’un organe, vient en fait du grec « trephein » qui signifie « s’alimenter, se nourrir ! »
Mais par pitié… ne tombez pas dans le piège de ne chercher que la « protéine » dans votre alimentation.
Effectivement, un apport en protéine est nécessaire pour reconstruire de la masse musculaire…. Mais ce n’est pas le seul facteur !
Pour comprendre cela, on peut reprendre notre exemple du promoteur et de sa maison :
Comme le promoteur, notre corps a besoin de « briques » pour reconstruire la maison.
Les briques de notre corps sont les protéines.
Mais à elles seules, elles ne suffisent pas à avoir une maison.
Il faut des ouvriers, il faut du ciment, il faut du béton pour les fondations, etc. etc.
⇒ Pour notre corps c’est pareil.
Si vous souhaitez qu’il utilise correctement les protéines pour reconstruire les muscles, vous devez lui amener TOUT ce dont il a besoin.
Sinon vous risquez de vous retrouver avec un terrain, un tas de brique ET PAS DE MAISON !
Enfin, le dernier point important c’est : le temps !
Une maison, ça ne se construit pas en un claquement de doigt. Le muscle non plus.
Il faut laisser du temps de repos au corps pour reconstruire correctement les tissus endommagés.
Si dès que vous commencez à poser quelques briques de votre maison, vous refaites souffler le vent sur votre maison, elle va à nouveau s’écrouler et vous n’aurez pas avancé.
C’est dans ce sens que la récupération musculaire est aussi importante que l’entraînement. Généralement on conseille 48h de repos entre deux entraînements du même muscle. Mais encore une fois, cela est une estimation !
Chacun est différent et vous devez apprendre à écouter votre corps pour savoir quand il est judicieux de solliciter à nouveaux vos muscles.
Maintenant que vous connaissez les bases de la construction musculaire, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas commencer à construire du muscle dès maintenant.
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